sexta-feira, 31 de dezembro de 2010

Feliz Ano Novo!




Para sonhar um ano novo que mereça este nome, você, meu caro, tem de merecê-lo, tem de fazê-lo novo, eu sei que não é fácil, mas tente, experimente, consciente. É dentro de você que o Ano Novo cochila e espera desde sempre!

FELIZ 2011!!







quinta-feira, 30 de dezembro de 2010

Lembrem-se:



Festejar, comemorar, comer e beber bastante nas festas de final de ano não é o que engorda, o que realmente engorda não é o que comemos entre o Natal e o Ano Novo, e sim, aquilo que comemos entre o Ano Novo e o Natal.

quarta-feira, 29 de dezembro de 2010

O ritmo de perda de peso ideal.



De meio quilo a 1 quilo perdidos por semana.

Em praticamente todos os olhos dos médicos, professores de educação física e dos nutricionistas, esta deve ser a sua meta de emagrecimento.
Eu sei que perder peso mais rapidamente do que isso, todos nós queremos (desejamos perder 10 kilos por semana), mas não podemos. Não só isso, mas a tentativa de perder peso mais rapidamente do que a recomendação acima pode realmente ser muito prejudicial para a sua saúde. O corpo humano não foi concebido para uma "rápida perda de peso. Ele foi projetado com um sistema de segurança que sente se você está perdendo peso muito rápido. Neste ponto, seu corpo vai realmente começar a MANTER gordura corporal como forma de precaução.
Na verdade, seu corpo realmente só se preocupa em manter-se em equilibrio. Entao se você se esfomear ou seguir uma dieta estupida com baixas calorias diárias seu corpo vai entrar num estado de instinto de sobrevivência, e uma das primeiras coisas que o seu corpo pode fazer nesta situação é obrigar o seu organismo a destruir massa magra e músculo em vez de gordura para produzir energia. Como você pode imaginar, isso não seria uma coisa boa.
Deixando os riscos para a saúde de lado, estudos têm mostrado também que as pessoas que perdem peso muito rapido tiveram muito mais chances de recuperar e engordar tudo de volta.
É por estas razões que perder de meio a 1 kilo por semana é o ritmo de perda de peso ideal.
Isso não pode parecer como muito, mas se você realmente pensar nisso, é. Seguindo esse ritmo consistentemente durante um ano, e você poderia perder 25-45 Kilos. Seguir por um mês e você poderia perder 2-4 Kilos. Pode não ser tão rápido como você desejaria, mas a longo prazo não é realmente assim tão mau. 
abraços***

terça-feira, 28 de dezembro de 2010

Quantas calorias equivalem a 1kg?

 

  Cerca de 8 mil.

O queeeeeeeeeeeeeee? Isso tudo? E quando eu caminho meia hora na esteira e gasto 200 cal, isso nao quer dizer que eu emagreci 200 gramas? Amigos... NÃO!

Um quilo tem cerca de 8 mil calorias e essa é a quantidade extra de energia que você precisaria consumir para engordar 1 quilo. E não tem que ser de uma vez. Um homem adulto, que tem sua taxa de metabolismo basal entre 2500 e 2600 calorias, ou seja, que gasta cerca de 2 500 calorias por dia para manter o corpo funcionando, teria que comer o dobro do que precisa por cerca de 3 dias. Ou 1000 calorias extras diárias por uma semana. Parece muito, mas alcançar essa marca é mais fácil que parece. 

Difícil mesmo é perder esse mesmo 1 quilo. A lógica se mantém, só que, desta vez, você terá que economizar 8 mil calorias, descontadas da sua cota diária de comida. E, como não dá pra eliminar 1 000 calorias por dia da sua dieta, o caminho de volta vai ser bem mais demorado. Agora tudo faz sentido, não?

Mas, nao desistam. Mexam-se!

segunda-feira, 27 de dezembro de 2010

Exercício para malhar em casa _ Coxas (Quadríceps)

Para modelar as coxas:

- Deitada de costas em um colchonete, eleve as pernas, mantendo os joelhos estendidos.
- Afaste-as e aproxime-as lentamente, até os pés encostarem.
- Faça 4 séries de 12 repetições.


- Deite-se de lado, apóie o cotovelo e o antebraço esquerdos no chão. Flexione a perna direita, mantendo o pé apoiado no chão, e estenda a esquerda.
- Eleve e retorne lentamente a perna esticada, sem encostar o pé no solo.
- Faça 4 séries de 12 repetições, intercalando as pernas.

abraço a todos =D

domingo, 26 de dezembro de 2010

Exercícios para malhar em casa_ Culotes

Oi pessoal, o Natal já passou e não podemos relaxar nos exercícios. Os exercícios de hoje são para reduzir os culotes, que são o acúmulo de gordura na cintura, quadril ou na lateral das coxas, em função dos hormônios femininos ou características genéticas. ou seja, região onde a mulher tem mais tendência a acumular gordura. O segredo para detonar a gordura localizada é aliar uma alimentação saudável aos exercícios.


Vamos ao primeiro:


    -Deite-se de lado, apoie a cabeça na mão, apoie a outra no chão, à frente do corpo. Deixe uma perna sobre a outra, ambas relaxadas e pouco flexionadas.
    -Traga a de cima em direção à região peitoral e volte à posição inicial.
   - Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

                                                                            No segundo exercício:

- Manter posição inicial do exercício anterior e deixe as pernas um pouco afastadas.
- Suba devagar a perna de cima e volte, não pode encostar um pé no outro.
- Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.


Abraço a todas =D


sábado, 25 de dezembro de 2010

Comer, comer... Não há como resistir às delícias da ceia de Natal, mas é preciso equilibrar os alimentos para que a refeição seja o mais saudável possível.

É só falar em Natal que já vem à mente a bela e farta mesa de alimentos deliciosos aos olhos e paladar. São aves defumadas, arroz especial, salada de maionese, farofas, rabanadas, frutas secas e doces, muitos doces. Já ficou até com água na boca, né? Mas antes de correr para a mesa e se esbaldar nas delícias feitas pela família, saiba que a ceia de Natal reserva, além das comemorações e alegria, alimentos que são, na maioria das vezes, extremamente calóricos e gordurosos. Mas antes de fazer cara de tristeza, saiba que com um pouco de controle e sabedoria, podemos fazer substituições saborosas, sem abrir mão do que está sendo servido.
É importante lembrar que o que vai dar um toque especial à ceia é a criatividade e a forma de preparo dos pratos, reinventando fórmulas que são utilizadas no dia-a-dia. Assim, à salada verde podemos acrescentar maçãs verdes, uvas passas e servir com molho de iogurte e nozes picadas. Servir sucos de frutas variados ao invés de refrigerante e cocktails de frutas são o utras sugestões e alternativas simples, mas que adicionam requinte, sabor e criatividade, além de uma boa nutrição. O uso do bom senso ainda é a melhor decisão a ser tomada, inclusive à mesa. Se ingeridos de forma controlada, nenhum alimento precisará ser eliminado. Não fique sem comer o dia todo esperando a hora da ceia. Com fome e mau humor, você pode abusar e comer além do que deveria. O segredo de uma ceia de sucesso é se concentrar no verdadeiro sentido da comemoração. Não tenha a sensação de que você só comemorará as festas de fim de ano se tiver muita fartura alimentar e de bebidas. O verdadeiro sentido destas festas está na partilha, encontro com amigos, familiares e reflexões sobre nossas atitudes. Sair da linha é normal, o que não pode é deixar que esta escapada prejudique a saúde.
Feliz Natal a todos!

quinta-feira, 23 de dezembro de 2010

FELIZ NATAL!!

QUE PAPAI NOEL LHE TRAGA 
TUDO DE BOM QUE VOCÊ PEDIU E MAIS ALGUMA COISA BOA QUE VOCÊ ESQUECEU.

FELIZ NATAL!!!

terça-feira, 21 de dezembro de 2010

Exercícios para malhar em casa_ AGACHAMENTO

Meninas, como eu havia prometido, vamos começar uma série de exercícios que - eu prometo - vão ajudar a acabar com a flacidez. É possível fazer esses exercícios em casa, sem necessariamente frequentar uma academia. Aprenda cada exercício, experimente fazer em casa, perceba as suas dificuldades, me mande e-mail, sms, pergunte o que precisar: se você conseguir fazer esses simples exercícios em casa, está dado o primeiro passo para a mudança! Vamos lá!

O exercício do dia chama-se Agachamento, que é o exercício mais completo para os membros inferiores. É um eficiente modo de ativar os glúteos, quadríceps e também os músculos posteriores da coxa. Além disso, é fácil de executar e é um dos movimentos naturais que mais executamos no dia a dia sem nem perceber - ao sentarmos e levantarmos inúmeras vezes durante o dia.

 CONFIRA O PASSO A PASSO:
Siga as instruções. Após aprender o movimento, faça três séries de 15 repetições para memorizar.

Em pé, com as pernas separadas, uma ao lado da outra, flexione os joelhos e comece o exercício de agachamento. Os braços podem estar levemente flexionados para frente, ajudando no equilíbrio. Suba e desça o tronco, sem movimentar as pernas. Concentre o esforço para os músculos das coxas.
Uma variação exercício de agachamento é feito com as pernas abertas exigindo o trabalho da musculatura doa dutores da coxa (parte interna da coxa). Deixe uma boa abertura e flexione os joelhos. Faça o Mesmo exercício de agachamento. Faça, aproximadamente 3 séries de 15 repetições. 
Bjos a Todos e a tod@s



segunda-feira, 20 de dezembro de 2010

Os 10 mandamentos de um corpo sarado.

 1º Acredite. Você também pode ter um corpo legal. Basta começar.Tecnicamente falando, com uma boa alimentação e praticando atividade física regularmente, qualquer pessoa, homem ou mulher, pode chegar até onde a sua genética lhe permite. É só querer.





2º - Vença seus próprios limites. Imponha barreiras a seu esporte e quebre-as com freqüência. Faça testes de Força Máxima, conheça suas limitações, saiba até aonde consegue ir e vá lá.

 


 
 
 
3º - Nem tudo que reluz é músculo. Não confunda gordura com força. Às vezes, estamos grandes ou gordos e não necessariamente fortes. Saiba identificar essas diferenças e trabalhe isso a seu favor, melhorando o seu condicionamento.

 
  


4º - Coma fibra! Os caminhos para um abdômen definido não precisam ser necessariamente tortuosos. Você pode começar corrigindo pequenos detalhes na alimentação e já verá quanta diferença! As fibras regulam o trato intestinal, diminuindo o inchaço causado pelo acúmulo de gases na barriga. Lembrando sempre que deve ser adotada uma alimentação saudável, cortando gorduras e diminuindo o excesso de álcool (péssimos vilões para quem quer manter a barriguinha no lugar).

 
5º - Pratique atividades físicas sempre. Após adquirir esse hábito, não o abandone mais. Você tem uma série de músculos capazes de coisas incríveis! Vai desperdiçá-los atravessando as tardes no sofá em frente à TV ou dormindo até tarde? Mexa-se! Faça exercícios, pelo menos, 3 vezes por semana.



6º - Pratique um esporte que você GOSTE, que lhe dê prazer, motivação. Essa é a regra de ouro para fazer com que o sujeito continue a praticar atividades físicas ao longo do ano: satisfação. O momento do exercício é para ser um prazer, um instante pessoal (ou com os amigos) de satisfação, não uma punição. Se tiver que ser encarado dessa forma, não dura 2 meses. Procure analisar se o ambiente no qual você se exercita (em casa, na academia, no parque) lhe oferece todas essas condições. Afinal de contas, um dos maiores trunfos do esporte é o de estarmos sempre tentando vencer a nós mesmos, e como fazer isso num ambiente no qual não nos sentimos motivados?

7º - Realize treinamento aeróbico e anaeróbico. Faça treinos de força e também de resistência muscular. Levante peso e corra. Corra rápido e nade devagar. Nade rápido e pedale devagar. Pedale rápido e caminhe. Mixe seu treinamento em qual for seu esporte, deixe seus músculos, coração e mente preparados para qualquer situação.

 


8º - Concentre-se antes, durante e após seu treino. Mantenha seu foco, se imagine com a aparência que quer alcançar, com a saúde que deseja ter, com os objetivos que quer conquistar.




9º - Evite os excessos no treinamento e no dia-a-dia, vá até onde seu corpo e cabeça permitirem, ultrapasse suas capacidades com calma e paciência, às vezes é necessário um preparo mental para a fase que estiver passando, aí é que entra sua determinação.

 

10º - Relaxe quando necessário, não tenha pressa, não faça tudo no mesmo dia, seu corpo precisa descansar de vez em quando. Mas quando estiver se sentindo preguiçoso, MEXA-SE!

domingo, 19 de dezembro de 2010

Correr na rua ou na esteira? Conheça os prós e contras

          Olá pessoal! Com a proximidade do verão, a primeira dica que vou dar pra vocês é sobre a corrida, pois  vocês que ainda estão sem praticar nenhuma atividade física, ainda dá tempo de dar uma melhorada no visual. Com certeza correr é um dos exercícios aeróbicos mais simples de se praticar, não precisa de nenhum tipo de equipamento especial, pode ser feito em qualquer lugar, queima de 500-800 calorias por hora(depende do seu peso), previne doenças e ajuda a exercitar a mente. Parece muita coisa não? mas você consegue tudo isso com uma boa corrida. O dilema é: correr na rua ou na esteira? Existem vários prós e outros tantos contras para cada alternativa.
 
 
 
 CORRER NA RUA
 Controle: é mais difícil controlar o ritmo, a velocidade e a distância percorrida. O ideal é usar sempre um monitor cardíaco, para não extrapolar e garantir uma corrida mais segura.

Impacto: o asfalto é a superfície de maior risco de lesões. A grama e a areia batida são mais seguras, enquanto a areia fofa é indicada se você quer treinos mais pesados.

Movimento: é você que se desloca à frente. Por isso, correr ao ar livre exige mais força muscular, principalmente de coxas e panturrilhas. Ou seja: o gasto calórico é maior.

Vento: oferece resistência e deixa a malhação mais pesada. Com isso, proporciona melhor condicionamento físico.

Temperatura: correr sob temperaturas muito altas ou baixas demais pode ser incômodo e interferir no rendimento. Também há a possibilidade de os dias chuvosos sabotarem o treino.

Hidratação: mais difícil. É complicado carregar a garrafinha durante todo o percurso.

CORRER NA ESTEIRA
Controle: basta olhar no painel para acompanhar o ritmo, a velocidade e a distância. Também dá para ajustar a inclinação do terreno, além de criar percursos de acordo com o seu objetivo.

Impacto: o equipamento é melhor para quem está começando a correr, pois a maioria das máquinas tem sistema de redução de impacto.

Movimento: como é o chão que se movimenta, você acaba dando um número maior de passadas – com o tempo, há o risco de ter lesões por esforço repetitivo.

Vento: não interfere, o que deixa a corrida mais confortável. Mas como você fará menos força, vai gastar menos calorias.

Temperatura: não há risco de o mau tempo comprometer a atividade. O ideal é optar por locais com ar condicionado e boa ventilação para não sofrer com o calor.

Hidratação: fácil. A garrafa de água fica no suporte do aparelho, sempre à mão.

     Por isso, o ideal é alterná-los, afim de melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões.
 
Como começar
se você quer começar a correr eu recomendo que procure ajuda de um médico ou especialista em todo caso vou passar aqui um treino para iniciantes.
1a semana
Para começar, um plano intervalado que mescla corrida e caminhada. Assim você não cansa e vai se acostumando lentamente com o cooper. Veja:
Programa – Ande durante 5 minutos e depois corra por 1 minuto. Em seguida, ande 4 e corra 2. Continue diminuindo o tempo da caminhada e aumentando o do cooper até inverter a situação inicial e ficar 1 por 5.
Velocidade – Moderada.
Duração – 30 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.
  
abraços a todos e mexam-se!

O começo...

Bom, hoje é o começo de tudo. Depois que resolvi assumir, eu mesma, as rédeas da minha vida, do meu trabalho, visualizei esse blog para compartilhar minhas experiências e um pouco de conhecimento sobre tudo o que diz respeito à atividade física e saúde.  Isso será para mim, além de uma forma de me manter perto dos meus alunos (será que ainda posso chama-los assim?), mais um instrumento de trabalho, onde poderei aqui, além de divulgar o meu trabalho, esclarecer dúvidas sobre a prática esportiva, dar dicas  sobre dietas e suplementação, comentar a moda fitness e as novas tendências no mercado. Aqui, você que não gosta de ir a academia também poderá encontrar dicas para montar seu treino para malhar em casa, e se exercitar ao ar livre. Espero que vocês gostem e participem!