DANÇAS DE SALÃO QUEIMAM CALORIAS E FORTALECEM OS MÚSCULOS

Samba, forró, bolero e tango são alguns dos ritmos que ajudam a manter a forma  

     Oi pessoas! Hoje falarei de uma atividade física bastante prazeirosa, da qual sou praticante a quase um ano. A Dança  de salão. Dançar com um par, em ritmo lento ou rápido, executando passos simples ou complexos, com rebolados ou giros, é o melhor exercício do mundo para muita gente. E eu lhes garanto que não há falta de jeito que impeça alguém de dançar. Se a pessoa tiver vontade, vai encontrar uma maneira de aprender. Além de desenvolver dotes artísticos, o aluno ainda trabalha a parte física e psicológica.

   As qualidades físicas trabalhadas dependem de cada estilo. Geralmente, é possível escolher de quais ritmos você quer ter lições. Tirando tango e samba, que possuem técnicas bem específicas, os outros tipos de dança costumam ser ensinados em uma mesma aula. 

     A metodologia é quase sempre a mesma. Após o aquecimento, o professor(a) faz uma descrição detalhada e uma demonstração do passo a ser aprendido. Depois, vem a parte com música, em que os casais se formam e praticam o que sabem. As variações ficam mesmo por conta das especificidades dos diferentes ritmos. 

     O forró permite o gasto de até 470 kcal por hora. Com molejo e sensualidade, o estilo é um dos mais fáceis de se aprender e mexe o corpo todo, trabalhando acentuadamente os quadris e as pernas. 

 

       

     No samba de gafieira, gasta-se, em média, 470 kcal por hora. Por causa da ginga pulada do ritmo, as pernas são os músculos mais trabalhados.O abdômen também desempenha papel fundamental na hora das torções, giros e rebolados tipicamente brasileiros.

 

 

       O bolero proporciona uma perda de 350 kcal por hora. Um dos ritmos mais lentos da dança de salão, ele tem muitos movimentos de idas e vindas, que exigem força nas pernas e postura impecável. 

 

       

     O tango, considerado por muitos o estilo mais difícil e o mais sensual da dança de salão, leva embora 470 kcal em uma hora.  

 

 

 

 

       Se vc tem interesse de praticar, ou somente conhecer um pouco mais sobre a dança de salão, vá a Academia CDS, nas terças e quintas feiras a partir das 19h30 que você vai me encontrar por lá! Aulas com a professora Mônica Belotto, graduada em Dança pela Universidade Federal do Paraná e bailarina formada pelo Ballet Nacional de Cuba. Eu recomendo! Um abraço a todos!

EXERCÍCIO PARA GLÚTEOS_Série faça em casa

              Oi gente! hoje voltamos a série de exercícios "faça em casa", e daremos ênfase a uma musculatura que é bastante requisitada, os glúteos! O exercício de hoje tem base num movimento bastante conhecido, o avanço.

              O avanço fixo com extensão de quadril incorpora dois movimentos em um único exercício. Faça os movimentos exatamente como são mostrados nessas fotos para garantir a postura correta durante esse exercício para os glúteos.

 Passo 1
Fique na posição inicial, como mostra a foto.

 Passo 2
Abaixe o corpo flexionando os dois joelhos em ângulos de 90º.

 Passo 3
Volte para a posição inicial e estenda a perna de trás, contraindo os músculos do bumbum.

 

Passo 4

Repita do outro lado.

Prestem bastante atenção na postura e vamos suar!

Bjokas

FLEXORA

     Oi pessoal, volto com mais esta sugestão de treinamento para as coxas, desta vez dando ênfase aos músculos posteriores. Procurei utilizar os exercícios mais comuns e mais eficazes dentre vários vistos em academias.

MESA FLEXORA

        Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o professor da sua academia.

Bom treino! Bjoc@s

Extensora

Oi pessoas queridas! A dica de hoje vai para  você que já treina em uma academia e sobre um exercício muito eficiente para a musculatura das coxas. A cadeira extensora é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o quadríceps, principalmente em suas menores partes. Mas atenção!, pessoas com problemas no joelho devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média. É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão. Importante: Sempre deixe os pés paralelos e com as pontas apontadas para cima.

Água e toalha na mão, e bom treino! Bjok@s

A importância de beber água

Oi pessoas, acabada as férias, voltemos aos treinos! A dica de hoje é sobre hidratação. A ingestão de água durante a prática da atividade física é imprescindível!

Quanto mais ativo você é mais água deve consumir para repor o líquido e os eletrólitos perdidos. Por isso, não esqueça sua garrafa antes de ir pra academia ou se exercitar ao ar livre. 

Fica a dica: 

A água de coco, é considerada um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro, além de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras. E é de fácil absorção, perfeito para reposição de eletrólitos, perdidos durante a prática das atividades físicas.

Vamos a luta!

Particularidades da Musculação

A musculação é um tipo de exercício resitido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas ), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Ou seja tudo é possível! Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

O praticante de musculação pode ter como objetivos o aumento da força e da massa muscular, diminuição do peso e percentual de gordura corporal, melhoria do condicionamento físico e da performance esportiva, aumento da resistência muscular. Contudo, os resultados dependem da freqüência e grau de envolvimento nos treinos e da alimentação.

Um benefício importantíssimo é a correção postural. Com a identificação do problema de desvio postural por um profissional da área, pode-se planejar o treinamento para fortalecer os músculos afetados pela má postura. A análise do especialista deve identificar exercícios e alongamentos mais adequados a cada problema.

Entre outros benefícios da musculação estão o aumento da massa muscular, aprimoramento do desempenho esportivo, aumento da proteção dos ossos e articulações, melhora da estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Nas mulheres a musculação, ainda, aumenta o volume dos músculos modelando o corpo.

A musculação pode ser praticada por variados grupos de pessoas desde adolescentes a idosos passando por portadores de deficiência física, indivíduos com doenças como diabetes, cardiopatias (distúrbios no coração), hipertensão (pressão arterial acima do normal), pessoas em quadro pós-operatório ou recuperando-se de lesões, com possibilidade de fortalecimento muscular.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre as séries e os exercícios, e períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Praticando-se musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação profissional e respeitar os seus limites. 

Comece agoraaaaaa!

Musculação_benefícios

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente? Para a grande maioria das pessoas a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais bem definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lota as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.

 

            Não é novidade para ninguém o quanto os padrões de estética atuais estão cada vez mais exigentes e menos maleáveis. Isto leva muitas pessoas a ignorarem seu padrão genético e cegamente partirem em busca do eldorado do corpo perfeito. Mulheres brevelíneas, de grande compleição óssea, com pais obesos e não atletas muito dificilmente se tornarão atléticas como a Madonna.

 

            Os resultados obtidos não dependem portanto unicamente do treino que é aplicado. É claro que a maneira, o tipo, a ordem, a freqüência e a intensidade dos exercícios, além dos períodos de repouso necessários para o anabolismo, são muito importantes e devem ser orientados por um profissional competente, no entanto muitas vezes nos esquecemos de outros fatores que são tão ou mais importantes que os fatores citados. Dentre estes citamos:

  

-   Condicionamento cardiorespiratório prévio 

-  Flexibilidade

- Presença de fatores limitantes prévios como seqüelas de traumas ou doenças cardíacas, por exemplo.

-  Tipo de alimentação

- Hereditariedade: a miostatina é uma substância cuja quantidade de produção é regulada geneticamente. Essa substância dificulta a produção de massa muscular. Isto é, um indivíduo com muita miostatina dificilmente obterá grande ganho de massa muscular, mesmo treinando de modo adequado. Outras pessoas, pelo contrário, após um período de treino relativamente mais curto e com menor carga, obtêm como resposta  uma visivel hipertofia.

 

Esses fatores explicam porque dois amigos que começaram a treinar juntos e que fizeram o mesmo treino por determinado período tem respostas tão diferentes ao treinamento.

Continua...

Estratégia para manter a caminhada

-   Use roupas e calçados corretos. Calças leves, de malha, meia e tênis são de fundamental importância para a prática adequada.

- Tenha objetivos claros com a caminhada. Qual o seu objetivo? Perda de peso? Enrijecimento? Ter uma apenas uma prática de exercícios diária? Trace seus objetivos para saber o quanto vai precisar andar.

- Tenha um plano de caminhada. As pessoas que não seguem um plano de caminhada chegam a um ponto que não se sentem desafiadas com esse tipo de exercício e começam a tê-la como uma atividade monótona. O plano de caminhada é sempre associado aos seus objetivos, o que torna o exercício muito mais eficaz e prazeroso, já que você sempre estará saindo da “zona da facilidade do exercício” para um nível um pouco mais intenso. Consulte um especialista para lhe ajudar a criar um plano de caminhadas que atenda ao seu perfil e seus objetivos.

- Possua companhia. Se alguém for caminhar com você fica mais difícil de desistir. Vale até entrar em uma turma de “caminhantes”, chamar seu vizinho, conhecer pessoas no próprio lugar de caminhada, convidar amigos e levar até o seu cachorro!

- Exercite na intensidade certa. Se quiser emagrecer, a intensidade que você vai precisar exercitar é diferente de alguém que quer apenas enrijecer, por exemplo. O monitor de freqüência cardíaca também ajuda na avaliação da intensidade adequada para a sua prática diária de acordo com um diagnóstico médico.

- Obedeça aos limites de seu corpo. Não é para fazer corpo mole! Há dias que você pode estar muito cansado, doente ou ter abusado na intensidade do exercício na última caminhada. Não pode ser algo freqüente, mas se esse é o seu caso, o mais aconselhável é recarregar as pilhas e guardar a energia para um próximo dia. Ou então, de repente você começa a sentir um desconforto enorme durante a caminhada. Se você sentir muito mal, o melhor é recuar.

- Seja criativo. Se um dia não pode caminhar o tempo que você traçou como meta diária, caminhe menos e recompense no outro dia. Se você não puder caminhar todos os dias, tente pelo menos três vezes por semana. Ou se não tem um tempo longo para praticar caminhada, desça ou estacione antes do seu local de trabalho/escola e ande. Seja criativo e procure brechas e crie maneiras para ir caminhar. O mais importante é ter uma regularidade e não desistir!

- Recompense a si mesmo. Deleite-se com um novo par de tênis, uma roupa para caminhada, pares de meias. Algo que possa lhe motivar pela caminhada, mas sem lhe jogar no “buraco”. Nada de se recompensar com um docinho pós-caminhada! As suas recompensas devem ser saudáveis!

Firmeza!

CAMINHADA_benefícios

A caminhada é considerada ideal para aquela pessoa sedentária que resolveu começar uma atividade física. Há diversos benefícios, mas você sabe quais? Vou listar alguns, Animação e “pé na estrada”!

- Emagrece. A caminhada aliada a uma boa alimentação pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio. Queima calorias e, conseqüentemente, ajuda no controle do peso.

- Auxilia no controle do colesterol e da diabete. A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL). Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.

- Melhora o humor. Deixa a pessoa mais vigorosa e ativa, pois garante a oxigenação do cérebro e, se feito com freqüência, libera a endorfina, que também é chamado de hormônio do bem estar, promovendo uma sensação de prazer, disposição e uma maior animação para a vida. Além disso, você pode usar o tempo da caminhada para refletir sobre seus projetos, sua vida.

- Deixa os ossos mais fortes. As atividades físicas tornam os ossos mais fortes, especialmente a caminhada, já que o grande trabalho se dá nos membros inferiores que sustentam todo o peso do corpo.

- Fortalece os músculos. Fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores e isso pode contribuir, inclusive, a ter uma postura melhor, corrigindo aqueles vícios de má postura e sendo vital para quem sente dores na coluna. É importante ficar atento para a forma correta de se caminhar.

- Melhora a respiração. A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e conseqüentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.

- Aumenta a circulação do sangue. Isso contribui para o controle da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes.

- Melhora a imunidade do corpo. Exercícios feitos regularmente influenciam na imunidade do organismo.

- Ajuda a dormir melhor. A caminhada, assim como a maioria das atividades físicas, pode contribuir para uma boa noite de sono, inclusive para aquelas pessoas que possuem problemas de insônia.

- Diverte. Isso mesmo! Depois que a caminhada torna-se um hábito, você se diverte praticando-a, além de poder fazer novas amizades “de caminhada” e faz você se sentir mais relaxada e mais animada para as outras tarefas da sua vida.

Mexa-se!

Feliz Ano Novo!

Para sonhar um ano novo que mereça este nome, você, meu caro, tem de merecê-lo, tem de fazê-lo novo, eu sei que não é fácil, mas tente, experimente, consciente. É dentro de você que o Ano Novo cochila e espera desde sempre!

FELIZ 2011!!

Lembrem-se:

Festejar, comemorar, comer e beber bastante nas festas de final de ano não é o que engorda, o que realmente engorda não é o que comemos entre o Natal e o Ano Novo, e sim, aquilo que comemos entre o Ano Novo e o Natal.

O ritmo de perda de peso ideal.

De meio quilo a 1 quilo perdidos por semana.

Em praticamente todos os olhos dos médicos, professores de educação física e dos nutricionistas, esta deve ser a sua meta de emagrecimento.

Eu sei que perder peso mais rapidamente do que isso, todos nós queremos (desejamos perder 10 kilos por semana), mas não podemos. Não só isso, mas a tentativa de perder peso mais rapidamente do que a recomendação acima pode realmente ser muito prejudicial para a sua saúde. O corpo humano não foi concebido para uma "rápida perda de peso. Ele foi projetado com um sistema de segurança que sente se você está perdendo peso muito rápido. Neste ponto, seu corpo vai realmente começar a MANTER gordura corporal como forma de precaução.

Na verdade, seu corpo realmente só se preocupa em manter-se em equilibrio. Entao se você se esfomear ou seguir uma dieta estupida com baixas calorias diárias seu corpo vai entrar num estado de instinto de sobrevivência, e uma das primeiras coisas que o seu corpo pode fazer nesta situação é obrigar o seu organismo a destruir massa magra e músculo em vez de gordura para produzir energia. Como você pode imaginar, isso não seria uma coisa boa.

Deixando os riscos para a saúde de lado, estudos têm mostrado também que as pessoas que perdem peso muito rapido tiveram muito mais chances de recuperar e engordar tudo de volta.

É por estas razões que perder de meio a 1 kilo por semana é o ritmo de perda de peso ideal.

Isso não pode parecer como muito, mas se você realmente pensar nisso, é. Seguindo esse ritmo consistentemente durante um ano, e você poderia perder 25-45 Kilos. Seguir por um mês e você poderia perder 2-4 Kilos. Pode não ser tão rápido como você desejaria, mas a longo prazo não é realmente assim tão mau. 

abraços***

Quantas calorias equivalem a 1kg?

 

  Cerca de 8 mil.

O queeeeeeeeeeeeeee? Isso tudo? E quando eu caminho meia hora na esteira e gasto 200 cal, isso nao quer dizer que eu emagreci 200 gramas? Amigos... NÃO!

Um quilo tem cerca de 8 mil calorias e essa é a quantidade extra de energia que você precisaria consumir para engordar 1 quilo. E não tem que ser de uma vez. Um homem adulto, que tem sua taxa de metabolismo basal entre 2500 e 2600 calorias, ou seja, que gasta cerca de 2 500 calorias por dia para manter o corpo funcionando, teria que comer o dobro do que precisa por cerca de 3 dias. Ou 1000 calorias extras diárias por uma semana. Parece muito, mas alcançar essa marca é mais fácil que parece. 

Difícil mesmo é perder esse mesmo 1 quilo. A lógica se mantém, só que, desta vez, você terá que economizar 8 mil calorias, descontadas da sua cota diária de comida. E, como não dá pra eliminar 1 000 calorias por dia da sua dieta, o caminho de volta vai ser bem mais demorado. Agora tudo faz sentido, não?

Mas, nao desistam. Mexam-se!

Exercício para malhar em casa _ Coxas (Quadríceps)

Para modelar as coxas:

- Deitada de costas em um colchonete, eleve as pernas, mantendo os joelhos estendidos.
- Afaste-as e aproxime-as lentamente, até os pés encostarem.
- Faça 4 séries de 12 repetições.

- Deite-se de lado, apóie o cotovelo e o antebraço esquerdos no chão. Flexione a perna direita, mantendo o pé apoiado no chão, e estenda a esquerda.
- Eleve e retorne lentamente a perna esticada, sem encostar o pé no solo.
- Faça 4 séries de 12 repetições, intercalando as pernas.

abraço a todos =D

Exercícios para malhar em casa_ Culotes

Oi pessoal, o Natal já passou e não podemos relaxar nos exercícios. Os exercícios de hoje são para reduzir os culotes, que são o acúmulo de gordura na cintura, quadril ou na lateral das coxas, em função dos hormônios femininos ou características genéticas. ou seja, região onde a mulher tem mais tendência a acumular gordura. O segredo para detonar a gordura localizada é aliar uma alimentação saudável aos exercícios.

Vamos ao primeiro:

    -Deite-se de lado, apoie a cabeça na mão, apoie a outra no chão, à frente do corpo. Deixe uma perna sobre a outra, ambas relaxadas e pouco flexionadas.

    -Traga a de cima em direção à região peitoral e volte à posição inicial.
   - Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

                                                                            No segundo exercício:

- Manter posição inicial do exercício anterior e deixe as pernas um pouco afastadas.

- Suba devagar a perna de cima e volte, não pode encostar um pé no outro.
- Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Abraço a todas =D

Comer, comer... Não há como resistir às delícias da ceia de Natal, mas é preciso equilibrar os alimentos para que a refeição seja o mais saudável possível.

É só falar em Natal que já vem à mente a bela e farta mesa de alimentos deliciosos aos olhos e paladar. São aves defumadas, arroz especial, salada de maionese, farofas, rabanadas, frutas secas e doces, muitos doces. Já ficou até com água na boca, né? Mas antes de correr para a mesa e se esbaldar nas delícias feitas pela família, saiba que a ceia de Natal reserva, além das comemorações e alegria, alimentos que são, na maioria das vezes, extremamente calóricos e gordurosos. Mas antes de fazer cara de tristeza, saiba que com um pouco de controle e sabedoria, podemos fazer substituições saborosas, sem abrir mão do que está sendo servido.

É importante lembrar que o que vai dar um toque especial à ceia é a criatividade e a forma de preparo dos pratos, reinventando fórmulas que são utilizadas no dia-a-dia. Assim, à salada verde podemos acrescentar maçãs verdes, uvas passas e servir com molho de iogurte e nozes picadas. Servir sucos de frutas variados ao invés de refrigerante e cocktails de frutas são o utras sugestões e alternativas simples, mas que adicionam requinte, sabor e criatividade, além de uma boa nutrição. O uso do bom senso ainda é a melhor decisão a ser tomada, inclusive à mesa. Se ingeridos de forma controlada, nenhum alimento precisará ser eliminado. Não fique sem comer o dia todo esperando a hora da ceia. Com fome e mau humor, você pode abusar e comer além do que deveria. O segredo de uma ceia de sucesso é se concentrar no verdadeiro sentido da comemoração. Não tenha a sensação de que você só comemorará as festas de fim de ano se tiver muita fartura alimentar e de bebidas. O verdadeiro sentido destas festas está na partilha, encontro com amigos, familiares e reflexões sobre nossas atitudes. Sair da linha é normal, o que não pode é deixar que esta escapada prejudique a saúde.

Feliz Natal a todos!

FELIZ NATAL!!

QUE PAPAI NOEL LHE TRAGA 

TUDO DE BOM QUE VOCÊ PEDIU E MAIS ALGUMA COISA BOA QUE VOCÊ ESQUECEU.

FELIZ NATAL!!!

Exercícios para malhar em casa_ AGACHAMENTO

Meninas, como eu havia prometido, vamos começar uma série de exercícios que - eu prometo - vão ajudar a acabar com a flacidez. É possível fazer esses exercícios em casa, sem necessariamente frequentar uma academia. Aprenda cada exercício, experimente fazer em casa, perceba as suas dificuldades, me mande e-mail, sms, pergunte o que precisar: se você conseguir fazer esses simples exercícios em casa, está dado o primeiro passo para a mudança! Vamos lá!

O exercício do dia chama-se Agachamento, que é o exercício mais completo para os membros inferiores. É um eficiente modo de ativar os glúteos, quadríceps e também os músculos posteriores da coxa. Além disso, é fácil de executar e é um dos movimentos naturais que mais executamos no dia a dia sem nem perceber - ao sentarmos e levantarmos inúmeras vezes durante o dia.

 CONFIRA O PASSO A PASSO:

Siga as instruções. Após aprender o movimento, faça três séries de 15 repetições para memorizar.

Em pé, com as pernas separadas, uma ao lado da outra, flexione os joelhos e comece o exercício de agachamento. Os braços podem estar levemente flexionados para frente, ajudando no equilíbrio. Suba e desça o tronco, sem movimentar as pernas. Concentre o esforço para os músculos das coxas.

Uma variação exercício de agachamento é feito com as pernas abertas exigindo o trabalho da musculatura doa dutores da coxa (parte interna da coxa). Deixe uma boa abertura e flexione os joelhos. Faça o Mesmo exercício de agachamento. Faça, aproximadamente 3 séries de 15 repetições. 

Bjos a Todos e a tod@s

Os 10 mandamentos de um corpo sarado.

 1º Acredite. Você também pode ter um corpo legal. Basta começar.Tecnicamente falando, com uma boa alimentação e praticando atividade física regularmente, qualquer pessoa, homem ou mulher, pode chegar até onde a sua genética lhe permite. É só querer.

2º - Vença seus próprios limites. Imponha barreiras a seu esporte e quebre-as com freqüência. Faça testes de Força Máxima, conheça suas limitações, saiba até aonde consegue ir e vá lá.

 

 

 

 

3º - Nem tudo que reluz é músculo. Não confunda gordura com força. Às vezes, estamos grandes ou gordos e não necessariamente fortes. Saiba identificar essas diferenças e trabalhe isso a seu favor, melhorando o seu condicionamento.

 

  

4º - Coma fibra! Os caminhos para um abdômen definido não precisam ser necessariamente tortuosos. Você pode começar corrigindo pequenos detalhes na alimentação e já verá quanta diferença! As fibras regulam o trato intestinal, diminuindo o inchaço causado pelo acúmulo de gases na barriga. Lembrando sempre que deve ser adotada uma alimentação saudável, cortando gorduras e diminuindo o excesso de álcool (péssimos vilões para quem quer manter a barriguinha no lugar).

 

5º - Pratique atividades físicas sempre. Após adquirir esse hábito, não o abandone mais. Você tem uma série de músculos capazes de coisas incríveis! Vai desperdiçá-los atravessando as tardes no sofá em frente à TV ou dormindo até tarde? Mexa-se! Faça exercícios, pelo menos, 3 vezes por semana.

6º - Pratique um esporte que você GOSTE, que lhe dê prazer, motivação. Essa é a regra de ouro para fazer com que o sujeito continue a praticar atividades físicas ao longo do ano: satisfação. O momento do exercício é para ser um prazer, um instante pessoal (ou com os amigos) de satisfação, não uma punição. Se tiver que ser encarado dessa forma, não dura 2 meses. Procure analisar se o ambiente no qual você se exercita (em casa, na academia, no parque) lhe oferece todas essas condições. Afinal de contas, um dos maiores trunfos do esporte é o de estarmos sempre tentando vencer a nós mesmos, e como fazer isso num ambiente no qual não nos sentimos motivados?

7º - Realize treinamento aeróbico e anaeróbico. Faça treinos de força e também de resistência muscular. Levante peso e corra. Corra rápido e nade devagar. Nade rápido e pedale devagar. Pedale rápido e caminhe. Mixe seu treinamento em qual for seu esporte, deixe seus músculos, coração e mente preparados para qualquer situação.

 

8º - Concentre-se antes, durante e após seu treino. Mantenha seu foco, se imagine com a aparência que quer alcançar, com a saúde que deseja ter, com os objetivos que quer conquistar.

9º - Evite os excessos no treinamento e no dia-a-dia, vá até onde seu corpo e cabeça permitirem, ultrapasse suas capacidades com calma e paciência, às vezes é necessário um preparo mental para a fase que estiver passando, aí é que entra sua determinação.

 

10º - Relaxe quando necessário, não tenha pressa, não faça tudo no mesmo dia, seu corpo precisa descansar de vez em quando. Mas quando estiver se sentindo preguiçoso, MEXA-SE!

Correr na rua ou na esteira? Conheça os prós e contras

          Olá pessoal! Com a proximidade do verão, a primeira dica que vou dar pra vocês é sobre a corrida, pois  vocês que ainda estão sem praticar nenhuma atividade física, ainda dá tempo de dar uma melhorada no visual. Com certeza correr é um dos exercícios aeróbicos mais simples de se praticar, não precisa de nenhum tipo de equipamento especial, pode ser feito em qualquer lugar, queima de 500-800 calorias por hora(depende do seu peso), previne doenças e ajuda a exercitar a mente. Parece muita coisa não? mas você consegue tudo isso com uma boa corrida. O dilema é: correr na rua ou na esteira? Existem vários prós e outros tantos contras para cada alternativa.

 

 

 

 CORRER NA RUA

 Controle: é mais difícil controlar o ritmo, a velocidade e a distância percorrida. O ideal é usar sempre um monitor cardíaco, para não extrapolar e garantir uma corrida mais segura.

Impacto: o asfalto é a superfície de maior risco de lesões. A grama e a areia batida são mais seguras, enquanto a areia fofa é indicada se você quer treinos mais pesados.

Movimento: é você que se desloca à frente. Por isso, correr ao ar livre exige mais força muscular, principalmente de coxas e panturrilhas. Ou seja: o gasto calórico é maior.

Vento: oferece resistência e deixa a malhação mais pesada. Com isso, proporciona melhor condicionamento físico.

Temperatura: correr sob temperaturas muito altas ou baixas demais pode ser incômodo e interferir no rendimento. Também há a possibilidade de os dias chuvosos sabotarem o treino.

Hidratação: mais difícil. É complicado carregar a garrafinha durante todo o percurso.

CORRER NA ESTEIRA

Controle: basta olhar no painel para acompanhar o ritmo, a velocidade e a distância. Também dá para ajustar a inclinação do terreno, além de criar percursos de acordo com o seu objetivo.

Impacto: o equipamento é melhor para quem está começando a correr, pois a maioria das máquinas tem sistema de redução de impacto.

Movimento: como é o chão que se movimenta, você acaba dando um número maior de passadas – com o tempo, há o risco de ter lesões por esforço repetitivo.

Vento: não interfere, o que deixa a corrida mais confortável. Mas como você fará menos força, vai gastar menos calorias.

Temperatura: não há risco de o mau tempo comprometer a atividade. O ideal é optar por locais com ar condicionado e boa ventilação para não sofrer com o calor.

Hidratação: fácil. A garrafa de água fica no suporte do aparelho, sempre à mão.

     Por isso, o ideal é alterná-los, afim de melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões.

 

Como começar
se você quer começar a correr eu recomendo que procure ajuda de um médico ou especialista em todo caso vou passar aqui um treino para iniciantes.

1a semana
Para começar, um plano intervalado que mescla corrida e caminhada. Assim você não cansa e vai se acostumando lentamente com o cooper. Veja:
Programa – Ande durante 5 minutos e depois corra por 1 minuto. Em seguida, ande 4 e corra 2. Continue diminuindo o tempo da caminhada e aumentando o do cooper até inverter a situação inicial e ficar 1 por 5.
Velocidade – Moderada.
Duração – 30 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.

  

abraços a todos e mexam-se!