Como queimar mais calorias na esteira

    Essa é pra você que está tentando perder peso. Certamente a esteira é um excelente aparelho para queimar calorias, possibilitando um completo treino cardiovascular. Qualquer intensidade de realização do exercício, seja caminhando ou correndo, vai ter calorias queimadas. Entretanto, você pode maximizar os resultados e queimar mais calorias em menos tempo, tirando melhor proveito de seu treino, seguindo as orientações a seguir:

• Aumente a velocidade. Se você fizer o exercício sempre no mesmo ritmo, seu corpo vai se adaptar e o desgaste será cada vez menor. Você pode aumentar a velocidade da caminhada e com isso intensificar o processo de queima de calorias;

• Faça o exercício com duração variável. Se você tem o costume de passar vinte minutos por dia na esteira, uma vez na semana aumente esse tempo para quarenta minutos. Essa alteração vai promover uma queima extra de calorias não só pelo tempo acrescentado, mas também porque seu corpo não estará acostuma à nova carga, que constituirá um desafio extra;

• Intercale ritmos diferentes durante o exercício. Passe algum tempo em uma velocidade constante para, em seguida, aumentar o ritmo em um curto período de cerca de trinta segundos. Após, retorne ao ritmo anterior. Repita isso algumas vezes;

• Se mantenha hidratado. Beba água antes, durante e após o exercício. Isso é importante, pois se você ficar desidratado não conseguirá obter um bom desempenho. Conserve o corpo em ordem para trabalhar melhor e queimar mais calorias.

Por fim, saiba que seu corpo precisa de descanso. Portanto, permita-se um ou mais dias de descanso entre os exercícios intensos.

MÚSCULOS DOLORIDOS

          Sabe aquela dor muscular que incomoda no dia seguinte após um treino pesado na academia? Entenda melhor esse desconforto e veja que ela pode ser sua amiga na busca por melhores resultados. A dor decorrente do exercício físico passados alguns dias é devida a prostaglandina, substância liberada pelas microlesões musculares que acontece durante a prática de exercícios com pesos.

          Se o seu objetivo é hipertrofia o caminho é esse mesmo, quanto mais microlesões no músculo durante o treino maior será o crescimento durante o período de descanso. Com a prática, essa dor desaparece e você vai até sentir saudades.

          Evite tomar medicação, pois a dor logo irá desaparecer. Se ela for insuportável, um relaxante muscular ajuda, mas para tirar a dor mesmo só um inibidor da síntese de prostaglandina.

          Em geral o período de recuperação do músculo é de pelo menos 48 horas, dependendo de cada organismo. Lembrem-se:  sem dor não há resultado!

Abraços

CINTURA MARCADA

         Oi pessoas! Depois da Páscoa e a comilança de chocolate (afinal ninguém é de ferro) vem os prejuizos com a balança e principalmente com a silhueta. É verdade que manter ou ganhar uma cinturinha de pilão não é tarefa das mais fáceis, mas alguns exercícios podem dar uma força na hora de modelar a parte lateral do tronco. E esta postura de ioga, conhecida como utkatasana com torção, é um deles. A torção aciona e tonifica os músculos paravertebrais, que sustentam a coluna e ajudam a corrigir a postura. E, como a gente sabe, com a postura alinhada, a barriga vai para dentro e a cintura fica mais marcada. Já o agachamento é tudo de bom para modelar a parte da frente das coxas e o bumbum, além de fortalecer as costas. Sem contar que é necessário muito equilíbrio e concentração para  se manter nesta posição, pois como os quadris estão para trás e a cabeça para a frente, você precisa ter estabilidade. Se colocar muito peso nos quadris, por exemplo, pode cair para trás.

     Como fazer

          Em pé, pernas e pés unidos, flexione os joelhos levando os quadris para trás, como se estivesse sentando numa cadeira, e inclinando o tronco à frente. Tente deixar as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas alinhadas, una as mãos à frente do peito e abra bem o peitoral. Inspire. Ao expirar, faça a torção, girando o tronco e a cabeça para o lado esquerdo. Deixe a cabeça alinhada com a coluna. Pressione o cotovelo direito no joelho esquerdo, para ajudar na torção do tronco. O outro cotovelo deve apontar para o alto. Fique de 10 a 30 segundos na posição, inspirando e expirando pelo nariz. Volte e repita para o outro lado.

Recupere o equilíbrio emocional com atividade física

Chega pra lá na ansiedade    

     Movimentar o corpo é, sem dúvida, uma das medidas mais aconselháveis contra a ansiedade. Quem está ansioso consegue descarregar no treino todas as tensões geradas por suas expectativas e relaxa, porém, a medida só é eficiente para quem se exercita com frequência. Não adianta correr ou malhar no fim de semana e esperar resultados duradouros. O corpo responde a estímulos e eles devem ser regulares. Os exercícios físicos são por si só estressores, e a sua prática constante faz com que as pessoas se adaptem a esse estresse e se tornem mais resistentes ao quadro. Por isso, quando pessoas que se exercitam constantemente enfrentam uma situação de ansiedade, acabam passando melhor por ela. É como se elas adquirissem, além do condicionamento físico, o psicológico.

Para curar o coração partido

          Caminhar, pedalar, nadar ou esticar os músculos na aula de pilates. Vale tudo para remendar o coração partido, mas a ideia é sair de casa e respirar novos ares. A  principal mudança causada pelos exercícios físicos nas pessoas que sofreram alguma decepção amorosa é a elevação da autoestima e da autoconfiança. Isso faz com que a pessoa passe a se gostar mais e, consequentemente, desperte a atenção dos outros. Praticar esportes faz com que as pessoas se voltem a outros objetivos, ocupem o corpo e a cabeça, conheçam outras pessoas e se sintam mais confiantes em si mesmas, o que acaba ajudando na hora da conquista, quando o assunto é partir para outra. Nestes casos, a dica é procurar exercícios que dêem prazer e promovam os resultados esperados. Outra boa pedida é procurar lugares movimentados onde é possível fazer amigos e conhecer gente interessante. Quem sabe o colega de treino não vira um novo amor?

Correr para perder a barriga

      Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente. Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

        Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo. 

         A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral. 

        Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.

Bom domingo para todos!

O que fazer quando tiver cãimbras?

         Ainda não se sabe ao certo as causas das cãimbras, mas acredita-se que seja resultado de uma combinação de fatores: calor excessivo, desidratação, esgotamento dos músculos, treinamento insuficiente e falta de alongamentos. Quando acontece, o músculo se contrai, fica rígido e não relaxa. Saiba o que fazer ao sentir a dor:

• pare e alongue o musculo atingido. Isso facilita o relaxamento;
• pressione com força a região entre 10 e 15 segundos usando somente os dedos;
• beba bastante água assim que puder. Depois de se recuperar,  diminua o ritmo do exercício por um período curto de tempo para evitar novas dores.

Arroz com feijão

       A combinação arroz com feijão é complementar e extremamente  nutritiva. Um supre as carências nutricionais um do outro. O feijão contém lisina e o arroz contém metiotina e triptofano - aminoácidos que não são produzidos pelo organismo.  Basta uma concha de feijão para duas colheres de arroz para que os resultados sejam sentidos. O arroz é pobre no aminoácido lisina, que é encontrado em abundância no feijão. Já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas tem de sobra no arroz. Além disso, a dupla também equilibra o índice glicêmico. Enquanto o arroz sozinho, principalmente o polido, pode disparar as taxas de açúcar e insulina na circulação, o feijão tem o poder de conter esse efeito, o que mantém a glicose estabilizada. A mistura é, portanto, bem-vinda para manter a glicemia em níveis adequados e diminuir o risco do diabete. Outra vantagem é o valor calórico: duas colheres de arroz têm 82 calorias e uma concha de feijão, apenas 45% disso.

Iogurte contra prisão de ventre

          Olá pessoal! Hoje recebi uma queixa de uma aluna que sofre de prisão de ventre, o que me motivou a falar do assunto. Cada dia se veem mais novidades prometendo colocar seu intestino nos trilhos. Mas será que esse tipo de produto funciona mesmo ? Nutricionistas alegam que os iogurtes com lactobacilos vivos têm função regulatória, já que reestabelecem a flora intestinal. Porém, um único alimento não consegue milagre. Tampouco funciona se o seu cardápio nao ajudar. O ideal é usar o produto diariamente, associado a uma dieta balanceada com bastante água. E o melhor: essa classe de iogurte também combate a osteoporose por conter cálcio, e ajuda você a ficar longe da candidíase, uma vez que fortalece o sitema imunológico. Eu recomendo!

Altíssima tensão

         Essa é para você que vive estressada: manter os músculos rígidos por causadas pressões do dia-a-dia pode deixá-la fora da academia por alguns dias. Já pensou no estrago??? Essa sobrecarga da musculatura, que fica muito tempo contraída, leva a uma fadiga na região. Por causa disso, você se torna vulnerável a microlesões durante a atividade física. Fique de olho nas regioes mais sensíveis ao problema (pescoço, ombros, pulsos, lombar e joelhos) ao longo do dia. E se fizer pausas estratégicas de hora em hora para se espreguiçar e alongar o corpo, diminuirá a tensão. Assim, diminuem as chances de você precisar se afastar do treino. 

Experimente esses movimentos da foto abaixo, e relaxe!

FORTES EMOÇÕES X ADRENALINA

       Acredito que há dois tipos de pessoas ( e suas nuances particulares, claro, mas vamos simplificar): existem aquelas pessoas que são confortavelmente felizes - ou tentam ser - , que fazem escolhas seguras, que enxergam a vida em tons pastel; e aquelas que  arriscam alto por um momento de felicidade, que vivem intensamente cada segundo e testam ao máximo seus limites, que veem o mundo em cores vibrantes. Eu pertenço ao segundo grupo. Sou viciada em "frio na barriga". Encaro os desafios como uma gincana, em que mais importante que ganhar ou perder é poder vivenciar sensações superlativas. Mas essa dependência da adrenalina, que nos faz sempre estar atrás de emoções fortes, seja nos esportes, na profissão, seja nos relacionamentos, precisa ser bem direcionada. É preciso saber usar a adrenalina a seu favor para garantir seu sucesso, melhorar sua saúde e combater o stress gerado pelos excessos da modernidade. Descubra maneiras de otimizar seu dia e ser mais produtivo. Não importa o ritmo que você deseja impor à sua vida, o colorido que quer dar à sua historia. Mas, em algum momento, ouse mais, racionalize menos... just close your eyes and jump!

ESTEIRA ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO?

         Olá pessoal, hoje de manhã me foi feita uma pergunta na academia: HÁ ALGUMA DIFERENÇA DE FAZER ESTEIRA ANTES DA MUSCULAÇÃO E VICE-VERSA? Vou responder pra vocês dizendo qual a melhor sequência e os ganhos com isso.

          Nesse caso, a ordem dos fatores altera sim o resultado! Tudo vai depender do seu objetivo. Se quer reduzir medidas e retenção de líquidos nos membros inferiores ou precisa controlar a pressão, eu indico esteira ou outro exercício areróbico antes. Mas, se o que você quer é emagrecer, primeiro faça um aquecimento na esteira ou na bike de pelo menos 3 minutos, e vá para os aparelhos de musculação para gastar seus depósitos de glicogênio. Só depois faça o areróbico. Assim, seu corpo vai queimar gorduras com mais eficiência. Também recomendo que a musculação seja feita antes nos programas de condicionamento.

Envie suas dúvidas : milenapersonaltrainer@gmail.com

SUOR CONTRA FUMAÇA

          Nada de se esbaldar nas guloseimas. A melhor maneira de controlar o obsessão pelo cigarro é malhar. Ex-fumantes que começaram a se exercitar após largar o vício apresentam mais chances de permanecer sem fumar, em relação a quem não recebe esse incentivo. O exercício reforça seu comprometimento com um estilo de vida saudável e ajuda a combater os sintomas da abstinência, como fadiga e problemas de sono.

DIETA: TRADUÇÃO SIMULTÂNEA

  

  

     As recomendações para a perda de peso não é tamanho único - o mesmo plano que ajudou uma amiga a perder 5 quilos pode não ter nenhum efeito em você. Confusa com os onselhos opostos? Veja alguns esclarecimentos que podem fazer uma diferença imediata no seu plano de emagrecimento:

 

SE VOCÊ...  >                                          VÁ DE...>

Se exercita 4 vezes por semana           Uma dieta de pouca gordura e muito carboidrato.

ou tem predisposição a doenças           Você precisa de grãos, frutas e vegetais. Limitar

cardíacas                                                    as gorduras trans e saturada ajuda a manter bem

                                                                        o coração.

     

Quer se livrar logo de uns                     Uma dieta de muita proteína e pouco carboidrato

quilos mas não gosta de                         pra perder peso mais rápido e se manter saciada

ginástica                                                       por mais tempo.

                                                                     

Precisa emagrecer para um                    Em curto prazo, fazer exercícios aeróbicos

casamento no mês que vem                    queima mais calorias do que musculação.

 

Quer perder peso de forma mais           Pesos. Fazer crescer sua massa muscular leva

duradoura ou atingir uma meta             tempo, mas vai aumentar o número de calorias

                                                                             que seu corpo queima mesmo quando não está   

                                                                             se exercitando.

Força de vontade e vizualize-se ao final do esforço!

variações do levantamento terra que vão ajudar você a desenvolver mais habilidades

       O levantamento terra pode ser o rei dos exercícios na transformação de seu físico e de suas habilidades. Ele é um dos movimentos mais completos - pois recruta músculos do corpo todo - e te ajuda a ganhar mais força e melhorar seu desempenho em outros esportes.

LEVANTAMENTO TERRA COM PÉS E OMBROS

 

       De pé em frente a barra, pernas alinhadas aos ombros, flexione o joelho levando o quadril para trás. Com os braços esticados por fora das pernas, segure a barra com pegada pronada. Levante-se trazendo o quadril e o joelho de volta, e fique na ponta dos pés enquanto ergue os ombros (os braços ficam para baixo). Abaixe-se até a barra quase encostar no chão e repita.

MELHORE: no vôlei, no basquete e na corrida

POR QUÊ: turbina saltos e tiros

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

 

  Afaste as pernas numa distância maior que a de entre seus ombros. Vire os pés 45° para fora. Com as costas eretas, flexione os joelhos e leve o quadril para trás. Com os braços esticados e alinhados aos ombros, segure a barra com pegada pronada. Levante mantendo os braços esticados. Repita o movimento de descida para levar a barra, rente ao seu corpo, quase ao chão.

MELHORE: no rúgbi, nas artes marciais e na luta livre.

POR QUÊ: ajuda você a mover objetos (ou adversários) pesados.

       Selecione a que se adapta as suas necessidades, turbine seu treino e faça bonito quando for entrar em quadra, em campo ou no tatame.

Treinamento em circuito

       Olá pessoas! Hoje venho apresentar uma ótima opção para quem esteja meio de “saco cheio” de malhar sempre tudo igual seja na musculação, na localizada, nadando, pedalando ou mesmo correndo. É o treinamento em circuito que pode servir para quebrar essa rotina, melhorar o condicionamento físico em geral, desenvolver mais de uma valência física e fortalecer grupos musculares mais importantes desde o atleta ao cidadão comum .

        No circuito monta-se uma seqüência de exercícios de musculação (estações), onde cada um executa o exercício com uma série de repetições e carga de acordo com o objetivo específico e praticamente sem intervalo passa para o outro.

      

        É importante observar a montagem das estações alternando os grupos musculares a serem trabalhados para não sobrecarregá-los evitando o cansaço prematuro. Ou seja, trabalha abdome, passa para as pernas, depois braços, volta para abdome e assim por diante. Assim, não é preciso intervalo. Tecnicamente chamamos isso de alternar os segmentos. Não é preciso montar um circuito sempre com os mesmos exercícios sendo bom variar, apenas observando a regra da alternância dos segmentos.

 

        Dependendo no nível de cada um pode-se criar um circuito menor com duas ou três passagens ou, de acordo com o tempo disponível monta-se um circuito com mais estações e uma passagem. As variações são infinitas.

       Outra grande vantagem do treinamento em circuito, para quem faz treinamento planejado, é que ele pode ser incluído em qualquer fase de uma periodização apenas mudando as cargas e escolhendo os exercícios mais adequados para o período. O circuito também atende a quem esteja num processo de emagrecimento e/ou com uma resistência baixa.

O que VOCÊ está esperando pra COMEÇAR a se MEXER???

Vamos a luta!

10 DICAS PARA MANTER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

       Oi pessoal! Hoje vamos falar sobre motivação em adotar uma alimentação saudável. Muita gente me  relata que se encontram desanimadas para iniciar ou continuar um novo programa alimentar para emagrecer. Apesar de reconhecerem a importância de perder peso, essas pessoas não conseguem a motivação necessária para colocar em prática esse propósito. Se você se encontra nessa situação ou conhece alguem que sim, eis algumas dicas que podem te ajudar a superar esse problema:

1- A moderação é o melhor caminho para uma alimentação equilibrada.

2- O mesmo se aplica à atividade física. O ideal é praticar um pouco todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana. Não há necessidade de praticar várias horas para suar bastante. Isso é mito, pois o suor elimina água e não gordura. Para obter um bom resultado não há necessidade de pegar pesado. Deve-se procurar uma atividade física agradável, para que possa ser mantida.

3- Examinar os próprios hábitos alimentares para encontrar os pontos fracos e abandoná-los.

4- Suprimir hábitos que engatilham o apetite. Ao chegar em casa, se a pessoa ataca a geladeira, é preciso ter apenas alimentos pouco calóricos dentro dela e ir abandonando esse hábito progressivamente.

5- Estabelecer uma meta racional de perda de peso. Não é preciso ter a magreza de uma modelo.

6- Não aceitar nenhuma sugestão, nem mesmo da própria mãe, para comer alimentos calóricos. Agradecer e explicar rapidamente o seu objetivo de conquistar hábitos saudáveis.

7- Nos fins de semana, e em ocasiões especiais na casa de amigos, em festas e restaurantes, procurar as opções que possam trazer benefícios. Sempre é possível fazer boas escolhas.

8- Se a pessoa estiver aberta a novos alimentos e combinações, descobrirá uma infinidade de pratos saborosos e nutritivos.

9- Quando começar a perceber os resultados no próprio corpo, seguir em frente sentindo orgulho dos resultados alcançados.

10- Ser persistente e responsável com o desejo de emagrecer.

Este é um bom caminho a seguir para não desanimar e conquistar o peso desejado. 

Vá em frente!

Pedaladas seguras

      

     Pedalar melhora a resistência cardiovascular, tonifica os músculos das pernas e dos glúteos, diminui a tensão e emagrece. Mas o candidato a ciclista deve tomar alguns cuidados antes de se aventurar com sua bike:

• Antes de ir para a rua, alongue as pernas, principalmente a panturrilha, a parte de trás da coxa e os glúteos.

• Não saia com o sol muito forte e nem esqueça de proteger a pele com um filtro solar alto.

• Respeite seus limites. Comece pedalando 30 minutos diários, três vezes por semana, e aumente conforme sua resistência for melhorando.

• Fique atento à sua postura. Para saber se está certa, coloque o pedal o mais próximo do chão. Com o pé em cima dele, sua perna deve ficar levemente flexionada. Regule a altura do banco até chegar nessa posição.

• Tome água (e apenas água) a cada 15 minutos para hidratar, mesmo que não sinta vontade. A ginástica inibe o sinal da sede.

• Se sentir fome, tome um suco ou recorra a barrinhas energéticas. Antes do passeio, coma apenas coisas leves, como frutas. 

CORAGEM!!!!

Adote uma bike!

       Há quanto tempo você não anda de bike? Ela está lá, na garagem há um tempão? Chegou a hora de colocar a sua magrela na rua e sentir na pele os benefícios dessa atividade que, além de ser uma das mais prazerosas, é uma das que proporcionam maior gasto energético. Uma hora pedalando queima mais ou menos 700 calorias, o equivalente a um farto hambúrguer com direito a queijo, maionese, ketchup...

       O fato de não provocar impacto nas articulações faz da bicicleta a melhor aliada para promover o emagrecimento.  O ciclismo é mágico, pois além de queimar gordura, desenha os músculos. A musculatura das coxas - e também dos glúteos - entra em ação, com muito mais ênfase para o quadríceps.

       Quer mais vantagens? Andar de bicicleta é lúdico - afinal, você deu as primeiras pedaladas quando criança -, equivale a investir em uma poupança, porque economiza o dinheiro do transporte, e também contribui com a natureza, pois não polui o ambiente.

       Esqueça os percursos longos e complicados. É possível perder peso, além de tornear as pernas e o bumbum com trajetos simples, como ir à padaria, a faculdade ou ao mercado. Você também pode experimentar a ciclovia na Ilha de Santana, pois lá não precisará se preocupar com os perigos do trânsito e terá a contante companhia dos corredores e caminhantes que diariamente frenquentam a ilha. 

       Espero encontrar você de bike por aí, assim como frequentemente encontro Vicente, Serginho, Ricardo e Iara. Parabens vocês pela iniciativa!

bjok@s

DANÇAS DE SALÃO QUEIMAM CALORIAS E FORTALECEM OS MÚSCULOS

Samba, forró, bolero e tango são alguns dos ritmos que ajudam a manter a forma  

     Oi pessoas! Hoje falarei de uma atividade física bastante prazeirosa, da qual sou praticante a quase um ano. A Dança  de salão. Dançar com um par, em ritmo lento ou rápido, executando passos simples ou complexos, com rebolados ou giros, é o melhor exercício do mundo para muita gente. E eu lhes garanto que não há falta de jeito que impeça alguém de dançar. Se a pessoa tiver vontade, vai encontrar uma maneira de aprender. Além de desenvolver dotes artísticos, o aluno ainda trabalha a parte física e psicológica.

   As qualidades físicas trabalhadas dependem de cada estilo. Geralmente, é possível escolher de quais ritmos você quer ter lições. Tirando tango e samba, que possuem técnicas bem específicas, os outros tipos de dança costumam ser ensinados em uma mesma aula. 

     A metodologia é quase sempre a mesma. Após o aquecimento, o professor(a) faz uma descrição detalhada e uma demonstração do passo a ser aprendido. Depois, vem a parte com música, em que os casais se formam e praticam o que sabem. As variações ficam mesmo por conta das especificidades dos diferentes ritmos. 

     O forró permite o gasto de até 470 kcal por hora. Com molejo e sensualidade, o estilo é um dos mais fáceis de se aprender e mexe o corpo todo, trabalhando acentuadamente os quadris e as pernas. 

 

       

     No samba de gafieira, gasta-se, em média, 470 kcal por hora. Por causa da ginga pulada do ritmo, as pernas são os músculos mais trabalhados.O abdômen também desempenha papel fundamental na hora das torções, giros e rebolados tipicamente brasileiros.

 

 

       O bolero proporciona uma perda de 350 kcal por hora. Um dos ritmos mais lentos da dança de salão, ele tem muitos movimentos de idas e vindas, que exigem força nas pernas e postura impecável. 

 

       

     O tango, considerado por muitos o estilo mais difícil e o mais sensual da dança de salão, leva embora 470 kcal em uma hora.  

 

 

 

 

       Se vc tem interesse de praticar, ou somente conhecer um pouco mais sobre a dança de salão, vá a Academia CDS, nas terças e quintas feiras a partir das 19h30 que você vai me encontrar por lá! Aulas com a professora Mônica Belotto, graduada em Dança pela Universidade Federal do Paraná e bailarina formada pelo Ballet Nacional de Cuba. Eu recomendo! Um abraço a todos!

EXERCÍCIO PARA GLÚTEOS_Série faça em casa

              Oi gente! hoje voltamos a série de exercícios "faça em casa", e daremos ênfase a uma musculatura que é bastante requisitada, os glúteos! O exercício de hoje tem base num movimento bastante conhecido, o avanço.

              O avanço fixo com extensão de quadril incorpora dois movimentos em um único exercício. Faça os movimentos exatamente como são mostrados nessas fotos para garantir a postura correta durante esse exercício para os glúteos.

 Passo 1
Fique na posição inicial, como mostra a foto.

 Passo 2
Abaixe o corpo flexionando os dois joelhos em ângulos de 90º.

 Passo 3
Volte para a posição inicial e estenda a perna de trás, contraindo os músculos do bumbum.

 

Passo 4

Repita do outro lado.

Prestem bastante atenção na postura e vamos suar!

Bjokas

FLEXORA

     Oi pessoal, volto com mais esta sugestão de treinamento para as coxas, desta vez dando ênfase aos músculos posteriores. Procurei utilizar os exercícios mais comuns e mais eficazes dentre vários vistos em academias.

MESA FLEXORA

        Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o professor da sua academia.

Bom treino! Bjoc@s