10 ESTRATÉGIAS PARA COMEÇAR A PENSAR (E SER) MAGRO

Pense magro! Ser gordo ou magro começa pela mente

         Oi pessoas! Sabiam que a  maneira como vocês pensam sobre comida e dieta influencia seu comportamento social e emocional? Eis uma série de pensamentos sabotadores de emagrecimento e manutenção da perda de peso. Leia e descubra se sua mente é gorda ou magra.

 FOME

- Uma mente gorda mal acaba de almoçar e já sente “fome” de comer um chocolate.
- Uma mente magra resiste à tentação: “gostaria de comer um chocolate, mas acabei de almoçar”.

GULA  
 - Quem pensa gordo se sente triste ao olhar e não comer um alimento hipercalórico ou arranja uma desculpa para comê-lo: “não quero magoá-lo, portanto vou comer o que ela preparou”.
- Quem pensa magro se sente feliz por não comer o que não deveria comer.

QUANDO PARAR DE COMER
- Quem pensa gordo sente compulsão por esvaziar o prato, às vezes até a panela.
- Quem pensa magro come até se sentir satisfeito. Se ainda há comida no prato e a fome passou, cruza os talheres.

QUANTO COMER
- Uma mente gorda não presta atenção no quanto come. É capaz de devorar um pacote de batata frita enquanto vê um capítulo da novela das oito.
- Uma mente magra conhece seus limites. Se exagera em uma refeição come menos na seguinte.

TRISTEZA
- Quem pensa gordo busca refúgio na comida quando se aborrece, está triste ou tem problemas a resolver.
- Quando está chateado, quem pensa magro perde a vontade de comer.

GANHO DE PESO
- Ao ser frustrar com a balança, quem pensa gordo ataca a geladeira, o armário…
- Quem pensa magro passa a pegar mais firme na dieta, reduzindo a ingestão de calorias e aumentando a intensidade dos exercícios.

A FOME DOS OUTROS
- Quem pensa gordo se considera um injustiçado que come menos do que os outros e engorda mais.
- Quem pensa magro aceita as restrições alimentares que precisa adotar para emagrecer sem que isso seja uma tortura.

FIM DA DIETA
- Ao atingir o peso desejado, uma mente gorda dá a dieta por encerrada e, aos poucos, volta a antigos (maus) hábitos.
- Uma mente magra sabe que o controle alimentar é para sempre, mas se permite extrapolar de vez em quando.

E então?  :D

Tenso

          "A única maneira de conservar a saúde é comer o que não se quer, beber o que não e gosta e fazer aquilo que se preferiria não fazer..." (tenso!)

oww owww owwww gente, calma aí que não é bem assim! Aposto que o amigo que citou isso nunca se deliciou com um banho depois de uma corrida de 3 km numa manhã chuvosa de domingo; nunca comeu aquela torta de chocolate em frente  a tv e dançou até os pés pedirem pra parar no casamento de um grande amigo. Isso é ter saúde! Estar de bem com a vida, com o seu corpo e com o resto do mundo.  Desculpem minha ausência. :P

15ª Corrida de Santana

 PERCURSO : 8 Km
   

           Meu relógio biológico é um cronômetro. Aliás, o tempo sempre foi tudo na minha vida. Pra que esperar 9 meses pra nascer? Fiz em 7 e meio. Engatinhei tão rápido e dispensei o andador. Andar não é comigo. Tanto que primeiro passo que dei passou despercebido por aquela corridinha logo a seguir. Hoje  não é diferente. Acordo pensando em correr. Durmo pensando em correr. Só não vou pra cama de tênis porque não tenho nenhum pijama que combine com ele. Se um dia me oferecerem uma biografia abro mão  pelo livro dos recordes. Só não contem comigo na noite de autógrafos: nessa hora estarei correndo.

Comidas típicas de São João tipicamente calóricas

             O frio de junho e os quitutes típicos fazem da festa junina uma das celebrações mais calóricas do ano. Um copo de quentão, tradicional bebida feita com cachaça, cravo, canela, gengibre e açúcar, tem, em média, 280 calorias. Para gastar isso, o festeiro precisa dançar uma hora e meia de quadrilha.  Quem não quiser engordar tem algumas opções: resistir à tentação e comer pouco, comer mais e depois compensar nos exercícios ou maneirar nas outras refeições. Comidas de festa junina são calóricas e as pessoas consomem mais por conta do tempo, assim  a melhor maneira de compensar o ganho de calorias - e ainda por cima conseguir esquentar o corpo nos dias frios - é a prática de exercícios aeróbicos, como dança e corrida. Assim queimamos as calorias ingeridas e ainda damos uma aquecida na temperatura.

MODERAÇÃO

  Mas não adianta fechar a boca apenas e passar vontade. A moderação é a melhor amiga da dieta saudável. O controle é fundamental, não só na festa como no dia a dia. Como a variedade é muito grande, comece pelos preferidos. E tudo em pouca quantidade. O efeito em exagero não é nada legal.

  Nos dias após o exagero, além de se alimentar com comidas leves, o segredo é consumir poucas quantidades, deixar as frituras de lado e beber bastante águaSó não pode ficar muito tempo em jejum, pois pode ficar com hipoglicemia [falta de açúcar no sangue], o que é prejudicial à saúde.

    Veja abaixo uma lista de comidas típicas, suas calorias e o tempo aproximado de exercícios para queimá-las:

Comidas	Calorias	Tempo de dança
Pé de moleque (unidade)	90 kcal	27 minutos
Paçoquinha (unidade)	115 kcal	35 minutos
Sagu com vinho (uma xícara de chá)	296 kcal	1 hora e 30 minutos
Bolo de fubá (fatia de 50g)	310 kcal	1 hora e 33 minutos
Arroz doce (uma xícara de chá)	330 kcal	1 hora e 39 minutos
Curau (uma xícara de chá) -	231 kcal	1 hora e 10 minutos
Quentão (copo de 100 ml)	280 kcal	1 hora e 24 minutos
Vinho quente (copo de 100 ml)	180 kcal	54 minutos
Pipoca (saquinho de 100 gramas)	103 kcal	31 minutos
Algodão doce (unidade)	100 kcal	30 minutos
Milho verde (espiga)	100 kcal	30 minutos
Cachorro quente (unidade)	342 kcal	1 hora e 42 minutos
Pastel (unidade)	150 kcal	45 minutos
Canjica (uma xícara de chá)	240 kcal	1 hora e 12 minutos
Pamonha (unidade)	195 kcal	58 minutos
Cuscuz (fatia)	195 kcal	58 minutos
Amendoim cozido (porção)	300 kcal	1 hora e 30 minutos
Espetinho de carne (unidade)	200 kcal	1 hora
Maçã do amor (unidade)	450 kcal	2 horas e 15 minutos
Bolo de milho (unidade)	190 kcal	57 minutos

Boas festas juninas para todos!

Gostar de si mesmo abre o caminho para o amor

       

        Hoje é dia dos namorados! Uma data pra ser comemorada esteja vc acompanhado(a) ou não, pois é uma data de celebração do amor.  
     É certo que as pessoas estão atrás da necessidade de carinho, atenção, aprovação, cuidado, proteção . É como se o outro fosse preencher o vazio que ela tem. Muitas vezes até preenche, mas não de forma verdadeira e duradoura, apesar de ser intenso durante a fase da paixão. A paixão só pode ser integradora se a pessoa percebe que o gostar está em si, não no outro. Podemos dizer, até, que este é o caminho para o amor: "Não posso amar o outro se não gosto de mim..." É preciso, primeiro, procurar esse amor no fundo de si mesmo. É preciso, primeiro, amadurecer para construir o amor em que haja compreensão, troca e cumplicidade. E a partir daí, cuide da forma. Do jeito, do gesto. Cuide do cuidado. Cuide do carinho, com carinho. Cuide de você. Ame-se para ser capaz de gostar do próprio amor, pois só assim você será capaz de ser feliz e fazer seu amor feliz. 

Que tal começar a malhar amanha??

                           
                                   A todos um FELIZ DIA DOS NAMORADOS s2 s2 s2

Começou a malhar? Evite a fadiga muscular!

      Quando você se exercita os músculos utilizam glicogênio (reserva de carboidrato) como fonte de energia. Para atingir resultados, é preciso seguir alguns critérios de alimentação pré e pós-treino. Mesmo que o objetivo seja emagrecer, comer bem é fundamental para conquistar saúde e boa forma.

    Abandone táticas malucas como treinar em jejum. A alimentação pré-treino deve ter a quantia necessária de carboidratos para um melhor desempenho e evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia, preservando a sua musculatura. Quando a ingestão de carboidrato não é suficiente para repor o glicogênio que é gasto durante o exercício ocorre a fadiga muscular. Quando a fadiga aparece, não raro as pessoas abandonam o treino ou continuam malhando mas obtém baixo desempenho. Não é preciso passar por isso.

Entenda o que é a fadiga muscular:

SINTOMAS

- Redução do desempenho e dificuldade em executar o exercício

- Insônia

- Dores musculares e articulares sem causa aparente

- Resfriados frequentes ou infecções respiratórias

- Irritabilidade e ansiedade que podem ser acompanhados por depressão

Se identificou com alguns desses sintomas? Então confira algumas dicas para corrigir a dieta e evitar o problema.

- Não deixe de incluir carboidratos nas suas refeições principais, como arroz, batata, macarrão, pão etc.

- Se sua última refeição foi feita mais de três horas antes do exercício, faça um lanche com bolachas, barrinhas de cereal, frutas, sucos de frutas ou qualquer outra fonte de carboidrato entre 30 minutos e uma hora antes de iniciar o treino.

- Se você se exercitar por mais de uma hora coma barrinhas de cereal, frutas secas, bolachas sem recheio ou bebidas esportivas a cada hora de exercício.

- Até uma hora após o exercício a ingestão de carboidratos é necessária para a recuperação muscular. Neste período é fundamental fazer outro lanchinho caprichado como por exemplo um sanduíche de peito de peru com queijo e um suco de sua preferência.

- A hidratação adequada também é fundamental para evitar a fadiga. Tome em torno de dois litros de água por dia e hidrate-se bem antes, durante e depois do exercício físico.

Musculação durante a gravidez, pode?

          

       Não só pode como deve! O ideal é procurar exercícios leves e de baixo impacto, que não aumentem muito a frequência cardíaca nem levem à fadiga. Boas sugestões são hidroginástica, ioga e musculação com pouca carga, sempre sob a supervisão de um professor. Se a sua academia tiver programas especiais para mulheres que estão esperando bebê, melhor ainda. No entanto, converse com o seu médico antes de começar qualquer atividade física. Ele é a melhor pessoa para dar orientações do que é permitido ou não durante a gravidez.

abraços

CERVEJA E ÁGUA

       Oi pessoas queridas! Vou explicar de forma bem direta o processo da ingestão de álcool no organismo e a importância da ingestão de água para evitar a desidratação:
 

        Primeiro você vai ao bar e bebe uma cerveja, bebe a segunda cerveja, a terceira e assim por diante..

O seu estômago manda uma mensagem pro teu cérebro dizendo "Caracas véio... esse cara tá bebendo muito liquido, tô cheião!!!"


Teu estômago e teu cérebro não distinguem que tipo de líquido está sendo ingerido, ele sabe apenas que "é líquido".


Quando o cérebro recebe essa mensagem ele diz: "Caracas, o cara tá maluco!!!"

E manda a seguinte mensagem para os RINS "Meu, filtra o máximo de sangue que tu puder, o cara aí tá maluco e tá bebendo muito líquido, vamo botar isso tudo pra fora" e o RIM começa a fazer até hora-extra e filtra muito sangue e enche rápido.


Daí vem a primeira corrida ao banheiro. Se você notar, esse 1º xixi é com a cor normal, meio amarelado, porque além de água, vem as impurezas do sangue.

O RIM aliviou a vida do estômago, mas você continua bebendo e o estômago manda outra mensagem pro CÉREBRO "Cara, ele não pára, socorro!!!" e o CÉREBRO manda outra mensagem pro RIM "Véio, estica a baladeira, manda ver aí na filtragem!!!"

O RIM filtra feito um louco, só que agora, o que ele expulsa não é o álcool, ele manda pra bexiga apenas ÁGUA (o líquido precioso do corpo). Por isso que as urinas seguintes são transparentes, porque é água. E quanto mais você continua bebendo, mas o organismo joga água pra fora e o teor de álcool no organismo aumenta e você fica mais "bunitim".


Chega uma hora que você tá com o teor alcoólico tão alto que teu CÉREBRO desliga você. Essa é a hora que você desmaia... dorme... capota... Ele faz isso porque pensa "Meu, o cara tá a fim de se matar, tá bebendo
veneno pro corpo, vou apagar esse doido pra ver se assim ele pára de beber e a gente tenta expulsar esse álcool do corpo dele"

Enquanto você está lá, apagado (sem dono), o CÉREBRO dá a seguinte ordem pro sangue "Bicho, apaguei o cara, agora a gente tem que tirar esse veneno do corpo dele. O plano é o seguinte, como a gente está com o nível de água muito baixo, passa em todos os órgãos e tira a água deles e assim a gente consegue jogar esse veneno fora".


O SANGUE é como se fosse o boy do corpo. E como um bom boy, ele obedece as ordens direitinho e por isso começa a retirar água de todos os orgãos. Como o CÉREBRO é constituído de 75% de água, ele é o que mais sofre com essa "ordem" e daí vêm as terríveis dores de cabeça da ressaca.

Então, sei que na hora a gente nem pensa nisso, mas quando forem beber,

bebam de meia em meia hora um copo d'água, porque na medida que você 

vai ao banheiro, já repõe a água.

CONSCIÊNCIA GALERA! Cuidem-se!

Calcule sua FCM

     

       Para calcular sua frequencia cardíaca máxima (FCM), você deve seguir as formulas, pois o cálculo é diferente para homens e mulheres. Para homens (220- idade), Ex: um homem de 25 anos, dimuinue 220 - 25 = 195 bpm (batimentos por minuto). Já para as mulheres (206 - 88% idade). Achou complicado??Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Esse calculo da intensidade vale para homens e mulheres. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço - pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medição mais precisa, o ideal é comprar um frequencímetro.

Para definir o abdômen e dar uma enxugada geral, acelere o passo e aposte na power caminhada. Você vai ter resultado rapidinho...

       

      Ideal para quem busca uma atividade física de menor impacto, a power caminhada fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. E ainda leva vantagem sobre as duas: traz mais resultado em relação à caminhada em ritmo normal e oferece menos risco de lesões quando comparada à corrida.

       Se você quer diminuir a cintura, aumentar a resistência ou simplesmente modelar o corpo, siga o treino que vou mostrar. O grande segredo desse plano é alternar diferentes velocidades das passadas. O treinamento intervalado funciona assim: em vez de andar rapidamente por um longo tempo, você alterna períodos curtos de ritmo forte com outros de ritmo mais leve. Essa diminuição permite que recupere as forças para retomar o pique acelerado e continue correndo por mais tempo, sem se cansar tanto. Dessa forma o gasto calórico é maior. A variação de ritmo também deixa o treino menos monótono.

Está sem tempo para malhar?

     A maioria das pessoas que reclamam da falta de tempo está, na verdade, deixando o treino lá atrás na lista de prioridades. Por isso, pare e pense. O que é mais importante para você: ter um corpo saudável ou poder dormir a tarde inteira depois de ter passado a noite na internet na noite anterior? Ou melhor, ficar sequinha para entrar no jeans 38 ou ficar horas  de loja e, loja procurando o que comprar? Para mudar as curvas e o seu estilo de vida, tem que priorizar a malhação. Pode e deve sair com os amigos ou gastar tempo com atividades prazerosas, mas no dia a dia, tem que colocar aquilo que você realmente quer na frente de tudo.

Truques espertos:

.Marque o horário do treino na sua agenda como se fosse um compromisso de trabalho.

.Organize-se para otimizar o tempo gasto na academia.

.Controle o descanso entre cada exercício. Tempo parado é tempo perdido!

.Não gaste mais do que uma hora em cada sessão. Mais do que isso é enrolação!

Espero vcs na academia!

Stiff Unilateral para coxas e equilíbrio

Como fazer

Em pé, com os pés paralelos, deixe a coluna ereta, o abdômen contraído e os braços estendidos ao longo do corpo. Equilibrando-se na perna direita, flexione o tronco e os quadris à frente ao mesmo tempo que eleva a perna esquerda para trás e para o alto com o pé apontado para fora. Continue descendo, nem muito rápido nem muito devagar, até que a ponta dos dedos se aproxime ao máximo do solo. Volte à posição inicial e faça três séries de dez para cada lado. Repita de duas a três vezes por semana, em dias alternados.

Dica

Para fazer da maneira correta, imagine que o seu quadril é uma dobradiça e o seu tronco deve ficar reto como uma tábua durante o movimento. Mantenha o core contraído para garantir o equilíbrio e postura perfeita.

Atletas de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento

     Antes de ser um exercício que rende os contorcionismos mais improváveis, o alongamento é essencial no seu dia-a-dia: seja quando você estica o braço para pegar um copo no armário ou vira o pescoço para trás, manobrando o carro. Cada atividade física pede um nível de flexibilidade. Por mais que seja difícil e até dolorido no começo, você precisa respirar fundo e começar cada treino com uma boa série de alongamento. A respiração, aliás, é um ótimo segredo: primeiro, alongue. E, na seqüência, solte o ar lentamente. Você vai perceber que os músculos vão ceder mais um pouco.

Essa intensidade também tende a aumentar à medida que os exercícios forem repetidos. Não a ponto de alcançar o nível de uma ginasta, mas o suficiente para que sua prática esportiva se desenvolva sem o risco e lesões ou cãibras (causadas por uma contração involuntária dos músculos e gravadas pela falta de alongamento).

Mas é preciso ir com calma. A sua flexibilidade não vai mudar do dia para a noite e forçar demais pode, simplesmente, romper algumas fibras. O que isso significa? Uma dor insuportável e dias (ou meses, em algumas situações) sem treinar para recuperação.

6 motivos para você se alongar

1. Você ganha flexibilidade e passa a realizar os movimentos com menos esforço
2. A musculatura é fortalecida, diminuindo o risco de lesões
3. Alongar também consome calorias
4. Com o alongamento, sua consciência corporal aumenta e as tensões pelo mau uso dos músculos ou pela postura inadequada tendem a desaparecer
5. O alongamento contínuo melhora a força, a agilidade e a velocidade dos exercícios.
6. A amplitude dos seus movimentos aumenta

Quantas calorias são gastas em uma corrida?

         Todos nós corredores percebemos há tempos que a caminhada e a corrida produzem resultados diferentes em se tratando de perda de peso. Parece, na verdade, que uma corrida gasta muito mais calorias do que uma caminhada. Numa corrida de 1600 m os homens gastam em média 124 calorias enquanto que as mulheres gastam em torno de 105 cal. Já durante as caminhadas, os homens queimam em média 88 calorias e as mulheres 74 cal.

         Os homens queimam mais calorias do que as mulheres nos dois segmentos porque eles são mais pesados. Mover um corpo mais pesado requer mais energia, portanto – queima mais calorias.  A diferença entre correr e caminhar então está muito mais ligada ao peso, já que caminhar requer muito menos movimento do que uma corrida. Então, quantas calorias são gastas em uma corrida? Novamente – o peso é o que importa, além de, é claro, a distância que a pessoa percorre e a duração da corrida. Um corredor pode calcular a quantidade aproximada de calorias que queima durante uma corrida simplesmente multiplicando o seu peso em pounds (lembre-se que 1 kg é igual a 2,2 pounds) por 0,75. Por exemplo, uma pessoa que pesa 73 kg (ou 160 pounds) queima 120 calorias em uma corrida de 1,6 km. Lembre-se também que a duração e a distância da corrida também afetam o gasto total. Se esta mesma pessoa correr 12,8 quilômetros em uma hora, gastará aproximadamente 964 calorias.

CORRER AFINA AS PERNAS?

           Essa é uma dúvida frequente entre os praticantes de musculação, que muitas vezes deixam de correr temendo perder os resultados obtidos durante o treinamento. Porém afirmo: CORRER NÃO AFINA AS PERNAS! Por ser uma atividade aeróbica, diminui a taxa de gordura corporal, fazendo emagrecer e ajudando a melhorar o fôlego. Isso significa que, se você tem um acúmulo de gordura localizada nessa região, as pernas vão afinar. Mas é importante lembrar que a corrida trabalha bastante a musculatura das coxas, tonificando-as. Portanto, pode haver um discreto ganho de massa muscular, fazendo que aumentem um pouco de tamanho.

 

Compras pela net

                                                       

        Oi pessoal. Hoje vou dar uma dica pra você que gosta de fazer compras pela internet. Tudo o que você precisar sobre materiais esportivos de boa qualidade você encontra no site www.netshoes.com.br.  Lá você encontra tudo sobre nutrição esportiva, lançamentos das melhores marcas de tênis, roupas e acessórios para a prática de todos os esportes, além da facilidade de navagação e também de pagamento. Todo o site em 12x sem juros, desconto de 5% no boleto e frete grátis nas compras acima de R$ 49,90. Vale a pena conferir. Eu recomendo!

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Como queimar mais calorias na esteira

    Essa é pra você que está tentando perder peso. Certamente a esteira é um excelente aparelho para queimar calorias, possibilitando um completo treino cardiovascular. Qualquer intensidade de realização do exercício, seja caminhando ou correndo, vai ter calorias queimadas. Entretanto, você pode maximizar os resultados e queimar mais calorias em menos tempo, tirando melhor proveito de seu treino, seguindo as orientações a seguir:

• Aumente a velocidade. Se você fizer o exercício sempre no mesmo ritmo, seu corpo vai se adaptar e o desgaste será cada vez menor. Você pode aumentar a velocidade da caminhada e com isso intensificar o processo de queima de calorias;

• Faça o exercício com duração variável. Se você tem o costume de passar vinte minutos por dia na esteira, uma vez na semana aumente esse tempo para quarenta minutos. Essa alteração vai promover uma queima extra de calorias não só pelo tempo acrescentado, mas também porque seu corpo não estará acostuma à nova carga, que constituirá um desafio extra;

• Intercale ritmos diferentes durante o exercício. Passe algum tempo em uma velocidade constante para, em seguida, aumentar o ritmo em um curto período de cerca de trinta segundos. Após, retorne ao ritmo anterior. Repita isso algumas vezes;

• Se mantenha hidratado. Beba água antes, durante e após o exercício. Isso é importante, pois se você ficar desidratado não conseguirá obter um bom desempenho. Conserve o corpo em ordem para trabalhar melhor e queimar mais calorias.

Por fim, saiba que seu corpo precisa de descanso. Portanto, permita-se um ou mais dias de descanso entre os exercícios intensos.

MÚSCULOS DOLORIDOS

          Sabe aquela dor muscular que incomoda no dia seguinte após um treino pesado na academia? Entenda melhor esse desconforto e veja que ela pode ser sua amiga na busca por melhores resultados. A dor decorrente do exercício físico passados alguns dias é devida a prostaglandina, substância liberada pelas microlesões musculares que acontece durante a prática de exercícios com pesos.

          Se o seu objetivo é hipertrofia o caminho é esse mesmo, quanto mais microlesões no músculo durante o treino maior será o crescimento durante o período de descanso. Com a prática, essa dor desaparece e você vai até sentir saudades.

          Evite tomar medicação, pois a dor logo irá desaparecer. Se ela for insuportável, um relaxante muscular ajuda, mas para tirar a dor mesmo só um inibidor da síntese de prostaglandina.

          Em geral o período de recuperação do músculo é de pelo menos 48 horas, dependendo de cada organismo. Lembrem-se:  sem dor não há resultado!

Abraços

CINTURA MARCADA

         Oi pessoas! Depois da Páscoa e a comilança de chocolate (afinal ninguém é de ferro) vem os prejuizos com a balança e principalmente com a silhueta. É verdade que manter ou ganhar uma cinturinha de pilão não é tarefa das mais fáceis, mas alguns exercícios podem dar uma força na hora de modelar a parte lateral do tronco. E esta postura de ioga, conhecida como utkatasana com torção, é um deles. A torção aciona e tonifica os músculos paravertebrais, que sustentam a coluna e ajudam a corrigir a postura. E, como a gente sabe, com a postura alinhada, a barriga vai para dentro e a cintura fica mais marcada. Já o agachamento é tudo de bom para modelar a parte da frente das coxas e o bumbum, além de fortalecer as costas. Sem contar que é necessário muito equilíbrio e concentração para  se manter nesta posição, pois como os quadris estão para trás e a cabeça para a frente, você precisa ter estabilidade. Se colocar muito peso nos quadris, por exemplo, pode cair para trás.

     Como fazer

          Em pé, pernas e pés unidos, flexione os joelhos levando os quadris para trás, como se estivesse sentando numa cadeira, e inclinando o tronco à frente. Tente deixar as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas alinhadas, una as mãos à frente do peito e abra bem o peitoral. Inspire. Ao expirar, faça a torção, girando o tronco e a cabeça para o lado esquerdo. Deixe a cabeça alinhada com a coluna. Pressione o cotovelo direito no joelho esquerdo, para ajudar na torção do tronco. O outro cotovelo deve apontar para o alto. Fique de 10 a 30 segundos na posição, inspirando e expirando pelo nariz. Volte e repita para o outro lado.

Recupere o equilíbrio emocional com atividade física

Chega pra lá na ansiedade    

     Movimentar o corpo é, sem dúvida, uma das medidas mais aconselháveis contra a ansiedade. Quem está ansioso consegue descarregar no treino todas as tensões geradas por suas expectativas e relaxa, porém, a medida só é eficiente para quem se exercita com frequência. Não adianta correr ou malhar no fim de semana e esperar resultados duradouros. O corpo responde a estímulos e eles devem ser regulares. Os exercícios físicos são por si só estressores, e a sua prática constante faz com que as pessoas se adaptem a esse estresse e se tornem mais resistentes ao quadro. Por isso, quando pessoas que se exercitam constantemente enfrentam uma situação de ansiedade, acabam passando melhor por ela. É como se elas adquirissem, além do condicionamento físico, o psicológico.

Para curar o coração partido

          Caminhar, pedalar, nadar ou esticar os músculos na aula de pilates. Vale tudo para remendar o coração partido, mas a ideia é sair de casa e respirar novos ares. A  principal mudança causada pelos exercícios físicos nas pessoas que sofreram alguma decepção amorosa é a elevação da autoestima e da autoconfiança. Isso faz com que a pessoa passe a se gostar mais e, consequentemente, desperte a atenção dos outros. Praticar esportes faz com que as pessoas se voltem a outros objetivos, ocupem o corpo e a cabeça, conheçam outras pessoas e se sintam mais confiantes em si mesmas, o que acaba ajudando na hora da conquista, quando o assunto é partir para outra. Nestes casos, a dica é procurar exercícios que dêem prazer e promovam os resultados esperados. Outra boa pedida é procurar lugares movimentados onde é possível fazer amigos e conhecer gente interessante. Quem sabe o colega de treino não vira um novo amor?

Correr para perder a barriga

      Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente. Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

        Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo. 

         A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral. 

        Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.

Bom domingo para todos!

O que fazer quando tiver cãimbras?

         Ainda não se sabe ao certo as causas das cãimbras, mas acredita-se que seja resultado de uma combinação de fatores: calor excessivo, desidratação, esgotamento dos músculos, treinamento insuficiente e falta de alongamentos. Quando acontece, o músculo se contrai, fica rígido e não relaxa. Saiba o que fazer ao sentir a dor:

• pare e alongue o musculo atingido. Isso facilita o relaxamento;
• pressione com força a região entre 10 e 15 segundos usando somente os dedos;
• beba bastante água assim que puder. Depois de se recuperar,  diminua o ritmo do exercício por um período curto de tempo para evitar novas dores.

Arroz com feijão

       A combinação arroz com feijão é complementar e extremamente  nutritiva. Um supre as carências nutricionais um do outro. O feijão contém lisina e o arroz contém metiotina e triptofano - aminoácidos que não são produzidos pelo organismo.  Basta uma concha de feijão para duas colheres de arroz para que os resultados sejam sentidos. O arroz é pobre no aminoácido lisina, que é encontrado em abundância no feijão. Já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas tem de sobra no arroz. Além disso, a dupla também equilibra o índice glicêmico. Enquanto o arroz sozinho, principalmente o polido, pode disparar as taxas de açúcar e insulina na circulação, o feijão tem o poder de conter esse efeito, o que mantém a glicose estabilizada. A mistura é, portanto, bem-vinda para manter a glicemia em níveis adequados e diminuir o risco do diabete. Outra vantagem é o valor calórico: duas colheres de arroz têm 82 calorias e uma concha de feijão, apenas 45% disso.

Iogurte contra prisão de ventre

          Olá pessoal! Hoje recebi uma queixa de uma aluna que sofre de prisão de ventre, o que me motivou a falar do assunto. Cada dia se veem mais novidades prometendo colocar seu intestino nos trilhos. Mas será que esse tipo de produto funciona mesmo ? Nutricionistas alegam que os iogurtes com lactobacilos vivos têm função regulatória, já que reestabelecem a flora intestinal. Porém, um único alimento não consegue milagre. Tampouco funciona se o seu cardápio nao ajudar. O ideal é usar o produto diariamente, associado a uma dieta balanceada com bastante água. E o melhor: essa classe de iogurte também combate a osteoporose por conter cálcio, e ajuda você a ficar longe da candidíase, uma vez que fortalece o sitema imunológico. Eu recomendo!

Altíssima tensão

         Essa é para você que vive estressada: manter os músculos rígidos por causadas pressões do dia-a-dia pode deixá-la fora da academia por alguns dias. Já pensou no estrago??? Essa sobrecarga da musculatura, que fica muito tempo contraída, leva a uma fadiga na região. Por causa disso, você se torna vulnerável a microlesões durante a atividade física. Fique de olho nas regioes mais sensíveis ao problema (pescoço, ombros, pulsos, lombar e joelhos) ao longo do dia. E se fizer pausas estratégicas de hora em hora para se espreguiçar e alongar o corpo, diminuirá a tensão. Assim, diminuem as chances de você precisar se afastar do treino. 

Experimente esses movimentos da foto abaixo, e relaxe!

FORTES EMOÇÕES X ADRENALINA

       Acredito que há dois tipos de pessoas ( e suas nuances particulares, claro, mas vamos simplificar): existem aquelas pessoas que são confortavelmente felizes - ou tentam ser - , que fazem escolhas seguras, que enxergam a vida em tons pastel; e aquelas que  arriscam alto por um momento de felicidade, que vivem intensamente cada segundo e testam ao máximo seus limites, que veem o mundo em cores vibrantes. Eu pertenço ao segundo grupo. Sou viciada em "frio na barriga". Encaro os desafios como uma gincana, em que mais importante que ganhar ou perder é poder vivenciar sensações superlativas. Mas essa dependência da adrenalina, que nos faz sempre estar atrás de emoções fortes, seja nos esportes, na profissão, seja nos relacionamentos, precisa ser bem direcionada. É preciso saber usar a adrenalina a seu favor para garantir seu sucesso, melhorar sua saúde e combater o stress gerado pelos excessos da modernidade. Descubra maneiras de otimizar seu dia e ser mais produtivo. Não importa o ritmo que você deseja impor à sua vida, o colorido que quer dar à sua historia. Mas, em algum momento, ouse mais, racionalize menos... just close your eyes and jump!

ESTEIRA ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO?

         Olá pessoal, hoje de manhã me foi feita uma pergunta na academia: HÁ ALGUMA DIFERENÇA DE FAZER ESTEIRA ANTES DA MUSCULAÇÃO E VICE-VERSA? Vou responder pra vocês dizendo qual a melhor sequência e os ganhos com isso.

          Nesse caso, a ordem dos fatores altera sim o resultado! Tudo vai depender do seu objetivo. Se quer reduzir medidas e retenção de líquidos nos membros inferiores ou precisa controlar a pressão, eu indico esteira ou outro exercício areróbico antes. Mas, se o que você quer é emagrecer, primeiro faça um aquecimento na esteira ou na bike de pelo menos 3 minutos, e vá para os aparelhos de musculação para gastar seus depósitos de glicogênio. Só depois faça o areróbico. Assim, seu corpo vai queimar gorduras com mais eficiência. Também recomendo que a musculação seja feita antes nos programas de condicionamento.

Envie suas dúvidas : milenapersonaltrainer@gmail.com

SUOR CONTRA FUMAÇA

          Nada de se esbaldar nas guloseimas. A melhor maneira de controlar o obsessão pelo cigarro é malhar. Ex-fumantes que começaram a se exercitar após largar o vício apresentam mais chances de permanecer sem fumar, em relação a quem não recebe esse incentivo. O exercício reforça seu comprometimento com um estilo de vida saudável e ajuda a combater os sintomas da abstinência, como fadiga e problemas de sono.

DIETA: TRADUÇÃO SIMULTÂNEA

  

  

     As recomendações para a perda de peso não é tamanho único - o mesmo plano que ajudou uma amiga a perder 5 quilos pode não ter nenhum efeito em você. Confusa com os onselhos opostos? Veja alguns esclarecimentos que podem fazer uma diferença imediata no seu plano de emagrecimento:

 

SE VOCÊ...  >                                          VÁ DE...>

Se exercita 4 vezes por semana           Uma dieta de pouca gordura e muito carboidrato.

ou tem predisposição a doenças           Você precisa de grãos, frutas e vegetais. Limitar

cardíacas                                                    as gorduras trans e saturada ajuda a manter bem

                                                                        o coração.

     

Quer se livrar logo de uns                     Uma dieta de muita proteína e pouco carboidrato

quilos mas não gosta de                         pra perder peso mais rápido e se manter saciada

ginástica                                                       por mais tempo.

                                                                     

Precisa emagrecer para um                    Em curto prazo, fazer exercícios aeróbicos

casamento no mês que vem                    queima mais calorias do que musculação.

 

Quer perder peso de forma mais           Pesos. Fazer crescer sua massa muscular leva

duradoura ou atingir uma meta             tempo, mas vai aumentar o número de calorias

                                                                             que seu corpo queima mesmo quando não está   

                                                                             se exercitando.

Força de vontade e vizualize-se ao final do esforço!

variações do levantamento terra que vão ajudar você a desenvolver mais habilidades

       O levantamento terra pode ser o rei dos exercícios na transformação de seu físico e de suas habilidades. Ele é um dos movimentos mais completos - pois recruta músculos do corpo todo - e te ajuda a ganhar mais força e melhorar seu desempenho em outros esportes.

LEVANTAMENTO TERRA COM PÉS E OMBROS

 

       De pé em frente a barra, pernas alinhadas aos ombros, flexione o joelho levando o quadril para trás. Com os braços esticados por fora das pernas, segure a barra com pegada pronada. Levante-se trazendo o quadril e o joelho de volta, e fique na ponta dos pés enquanto ergue os ombros (os braços ficam para baixo). Abaixe-se até a barra quase encostar no chão e repita.

MELHORE: no vôlei, no basquete e na corrida

POR QUÊ: turbina saltos e tiros

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

 

  Afaste as pernas numa distância maior que a de entre seus ombros. Vire os pés 45° para fora. Com as costas eretas, flexione os joelhos e leve o quadril para trás. Com os braços esticados e alinhados aos ombros, segure a barra com pegada pronada. Levante mantendo os braços esticados. Repita o movimento de descida para levar a barra, rente ao seu corpo, quase ao chão.

MELHORE: no rúgbi, nas artes marciais e na luta livre.

POR QUÊ: ajuda você a mover objetos (ou adversários) pesados.

       Selecione a que se adapta as suas necessidades, turbine seu treino e faça bonito quando for entrar em quadra, em campo ou no tatame.

Treinamento em circuito

       Olá pessoas! Hoje venho apresentar uma ótima opção para quem esteja meio de “saco cheio” de malhar sempre tudo igual seja na musculação, na localizada, nadando, pedalando ou mesmo correndo. É o treinamento em circuito que pode servir para quebrar essa rotina, melhorar o condicionamento físico em geral, desenvolver mais de uma valência física e fortalecer grupos musculares mais importantes desde o atleta ao cidadão comum .

        No circuito monta-se uma seqüência de exercícios de musculação (estações), onde cada um executa o exercício com uma série de repetições e carga de acordo com o objetivo específico e praticamente sem intervalo passa para o outro.

      

        É importante observar a montagem das estações alternando os grupos musculares a serem trabalhados para não sobrecarregá-los evitando o cansaço prematuro. Ou seja, trabalha abdome, passa para as pernas, depois braços, volta para abdome e assim por diante. Assim, não é preciso intervalo. Tecnicamente chamamos isso de alternar os segmentos. Não é preciso montar um circuito sempre com os mesmos exercícios sendo bom variar, apenas observando a regra da alternância dos segmentos.

 

        Dependendo no nível de cada um pode-se criar um circuito menor com duas ou três passagens ou, de acordo com o tempo disponível monta-se um circuito com mais estações e uma passagem. As variações são infinitas.

       Outra grande vantagem do treinamento em circuito, para quem faz treinamento planejado, é que ele pode ser incluído em qualquer fase de uma periodização apenas mudando as cargas e escolhendo os exercícios mais adequados para o período. O circuito também atende a quem esteja num processo de emagrecimento e/ou com uma resistência baixa.

O que VOCÊ está esperando pra COMEÇAR a se MEXER???

Vamos a luta!